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鮮花(22)
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 到底該睡多久？

　　要準時睡覺、準時起床，睡七到八小時是最好的，每人每天一定要睡七到八小時。以前曾經有人做過實驗，將志願參加實驗的人分成很多組，第一組只睡五個小時，第二組只睡六個小時，第三組睡七個小時，第四組睡八個小時，第五組睡九個小時。在實驗之前，先做一種測試，看看每人完成測試的速度及成功率，實驗一段時間後再做同樣的測試。結果，睡七至八小時的人，其完成的速度及成功率是最好的，其他的人就比較差。

　　美國癌症協會（AmericanCancerSociety）好幾年前也曾做過一項很大型的調查，調查一些人的睡眠時間。經過六年的追蹤，發現睡少於或超過七至八小時的人，死亡率很高。這項調查後來被其他人重複調查過，在經過九年的更長期的追蹤，也得到相同的結果。甚至最近也有人直接對癌症病人作睡眠的調查，發現能夠存活五年以上的癌症病患都是那些睡七至八小時的患者，睡多於或少於七至八小時的人，都活得短一些。

　　睡七到八小時是不是有很重大的意義呢？最近一位日本教授，在做幾萬人的研究時，他也發現睡七至八小時的人，他的生病率（Mortality）和死亡率（mobility）是最低的；相反地，如果睡得比較多或比較少，生病率和死亡率都會增加。，這種定律可以使用在每一個年齡層，只是這個幅度會隨著年齡愈大愈陡峭。

　　曾經有人聽我說人應該睡七至八小時，他很得意地對我說，他這一、二十年來，每天只睡五至六小時，那麼他每天就賺到兩個小時了。但是他沒有想到，為什麼他過去一、二十年人老是身體不舒服，最後五十歲就退休了。為什麼會身體不適呢？事實上，我們每個人都應該睡上七至八小時，身體才有足夠的時間休息及做完整的修復，我們才有完善的免疫功能，以抵抗老化或病毒。

　　拿破崙為了征服世界，只睡幾小時，這都是可以訓練的，「我覺得我睡幾小時就好」，這只是「你覺得」，你可以睡十個小時，也可以訓練自己睡三個小時而不會覺得累，但是身體會受不了的。很多人英年早逝有可能就是這個原因，拿破崙到最後被關著可能也很憂鬱，當時說他可能是被毒死，但是後來證明他是死於胃癌。為什麼才五十二歲就得胃癌死掉？身體的基因修復不好，或者是過勞，單純憂鬱症不一定會早死，事實上是睡不好才容易早死。

　　用老鼠做實驗，一隻老鼠如果故意折磨牠不讓牠睡覺，大部分到二至三週就會死掉。牠之所以會生病，是因為抵抗力下降、皮膚潰瘍而死了。為什麼會這樣？追根究柢，拿破崙為什麼死於胃癌，老鼠為什麼會皮膚潰瘍感染死掉，都是免疫力下降，是睡眠不好的問題。

　　很多人說老人家睡得少，事實上就是因為老人家睡得少所以死得快，他們應該維持一樣多的睡眠，但是往往因為沒辦法睡，所以容易生病、常跑醫院、然後就死掉了。老人家為什麼睡得少？當然有很多複雜的因素，其一是他們的體力不好，沒辦法如願的去戶外運動，沒事做很無聊，身體就容易退化。又或是有體力的限制，像關節炎之類，結果活動量不夠，白天在家裡就常常打盹，到晚上又睡不好，甚至根本沒什麼睡，生活變得不規律，把整個身體運作打亂掉。



睡午覺補眠有助於睡眠嗎？

　　打瞌睡是在睡覺，但它只是消除疲勞，不可能一直睡到第三、第四期，所以它只是前面第一、二期的消除疲勞，在這個時段你不可能分泌荷爾蒙，也就不會做身體修復？身體沒有補償，沒得到什麼好處，只是消除疲勞，所以睡午覺因時間不長只有助於消除疲勞而已。很多人以為睡眠是可以補充的：睡午覺兩小時，所以七減二等於五，晚上只要睡五小時就夠了，這是不對的。也有人學拿破崙一樣白天不睡，晚上也只睡四小時，意志力很強，自己覺得不需要睡眠，這都是在騙自己。

　　睡午覺是不是真的有幫助？如果晚上睡得很不好，當然有幫助，可以消除疲勞，也就是說睡午覺並不是絕對不好，如果晚上實在是睡不好，那你也只好睡午覺了，但這一睡就會把睡眠的結構打亂掉，到了晚上就更不好睡。其實如果晚上可以睡七到八小時，午覺是可以不需要的，美國沒有人睡午覺，這跟文化有關係，台灣的小學生規定要睡午覺，也可能一開始是跟溫度有關係，就像在非洲，中午因為太熱，容易疲勞需要休息，可能當初是這樣子而形成午睡習慣，但是這對睡眠沒有什麼幫助。

我在美國二十幾年，跟他們一樣，都沒有睡午覺的習慣，但是到美國之前，甚至在台灣的醫院還有規定，中午十二點到一點半是睡午覺時間，誰都不准吵，即使是護士有疑問，也必須等到午睡後才可以問，這是不對的。應該是晚上好好睡，白天生龍活虎，了不起買個午餐吃一吃，就繼續工作。如果能睡到七、八個小時，不需要睡午覺，精神也會好好的。

　　最近睡眠雜誌（Sleep）刊載過一篇研究論文，內容指出經過許多國家的統計，有午睡的人，他們的平均壽命比較短，所以午睡不僅沒有幫助健康，反而對健康有害，這其中的道理非常複雜，但這是他們很認真的研究後的結論。



如何安眠？

營造好的睡眠環境與習慣

　　有些人要有燈才能睡，有些人要完全黑暗才能睡，這都與安全感有關，是心理問題跟生理無關。對身體本身來說，睡覺時不應該有燈光，有些人是因為太暗沒有安全感而睡不著，必須點燈睡覺。不過，老年人的睡眠環境就要為他點一盞燈，主要是怕他們晚上起床看不到會發生危險。

理論上來講，我們睡眠的環境應該都不能有光線，也不應該有時鐘，微弱的光線和滴答滴答的鐘聲都會干擾睡眠。最糟的情況是，因為睡不好反而在意時間，藉著微弱的光線盯著時鐘看「啊，已經一點了……啊，已經兩點了我還沒睡……啊，已經三點、四點了我還沒睡……」真是大災難，這個晚上都沒睡。

　　其實在他看時鐘之間，他可能有睡，但是他一醒過來，就有一種焦慮感，愈焦慮愈睡不好。聲音會影響、心理狀況也會影響，床頭上的時鐘好像在提醒你，已經醒過來幾次、到這個時候了還沒有睡著，其實你可能有睡，甚至有可能睡得很深，所以不要把時鐘放在床頭。睡不好的人夜晚起來上廁所最好也不要注意時間，不然也會變成一點起來一次，等一下再起來上廁所是兩點了、三點了，我起來幾次了？啊，我都沒有睡，每過一個小時起來一次，不斷的注意時間心理愈會產生焦慮，這都是很不好的。

　　但是不是這樣就不需要鬧鐘了？其實我們很需要鬧鐘，只是要把它蓋起來，即使晚上醒過來，也一定不要管它，然後繼續睡覺。如果翻個身、或是去廁所，都不要點燈，不管你的房間多暗，就摸黑去上廁所，我們的瞳孔在黑暗中能放得很大，還是可以看到路，所以除了老年人或眼睛有白內障的人之外，正常人根本不用開燈，特別是睡不好的人一定要摸黑去上廁所、摸黑的回來，然後不要管它幾點，再繼續睡，直到鬧鐘響了。

　　鬧鐘是要用來幫助控制我們有正確的八個小時睡眠的工具。如果十一點睡、七點起來，七點鬧鐘沒響前絕對不准起來，你可以在床上輾轉翻覆到鬧鐘響為止。即使你整個晚上都沒有睡，但你有躺在床上休息，那也可以稱之為「睡眠」。

　　除了燈、時鐘、盡量黑暗的環境之外，有的病人會抱怨他家就在市場的附近，一大早攤販叫賣的聲音吵得沒辦法睡；像這樣就要改善居家環境，如果不能搬家，至少要強化隔音效果，那是可以做得到的。

有的人睡不著，一定要聽音樂，那是為了轉移注意力，因為大部分的人有一種焦慮，或是壓力過大，不能靜下來，一靜下來就會去想那些事，有的人也不是有什麼明顯的焦慮症，就只是腦子很活躍，愛想東想西，這些人點子很多，腦子永遠在想事情，像這些人你給他放一些噪音，不管電視在講什麼，只要有電視的聲音，就可以把他腦子的思考給中和掉，他的耳朵會聽到一些噪音，腦子裡面也好像有一些聲音，不同的刺激讓它可以模糊掉思緒，不能很清楚的去想事情，把訊息混淆，他就能夠睡了，如果你把電視關掉，他馬上就醒了，因為他的腦子隨時都在動，即使睡著了也在動，就是有這種類型的人，他必須要有其他的訊息來幫助睡覺。

　　有時候音樂的作用跟這些噪音不同，有人聽音樂是在放鬆自己，讓肌肉放鬆，然後再睡覺，跟噪音的效果不一樣，一個是讓你放鬆、一個是干擾思維，雖然都是聲音，作用是不一樣的。除了聲音、時鐘和睡眠環境之外，當然不能有電話。任何會刺激我們的聲音、光線都必須避免。同時，有些人倡導各種不同的物質來引導睡眠，譬如香精、神奇療效的枕頭、昂貴的特製床等等。它們的好處因人而異，如果喜歡它們的人可以藉此達到放鬆的效果，它們就有用了。但要注意的是，它們對某人有用，不見得對你有用。



重要的睡眠衛生習慣

　　但是也有另外一套的理論，所謂「睡眠衛生的理論」。這是一套心理師發明的睡眠衛生理論，只要你睡不著超過二十分鐘到半個小時就要起來，不要在床上躺，躺在床上會讓你更加焦慮，覺得自己都沒有睡覺，所以二、三十分鐘沒睡著就要起來，做點別的事情，等你有睡意時再回去睡覺，這是一般心理師的理論。

　　我認為這是一個很好的理論，但是執行上常有不理想的情況，比方說如果要認真執行它，不就表示要看鐘嗎？好……幾點上床，現在二十分了、三十分了還沒有睡，那就要起來。感覺好像在工作，會給自己製造壓力，每隔二十分鐘或三十分鐘就要起來，一直想看看現在是幾點。

　　又比方說，既然睡不著要做點事情，去清潔廚房，做一點明天要做的工作，或是去看個影片，愈看愈有興趣、愈看愈好玩，精神愈好，這時候還會不會有睡意呢？不會吧。如果沒有睡意，從兩點起床，從一直醒著到四點，才發現再不睡就完蛋了，只好再去睡，但因為剛剛看了電視，或做了什麼事，腦子還處在興奮狀態，躺下去還是睡不著，像這樣不是讓問題更加惡化嗎？

　　因此想執行這個理論的人，必須有一個好的心理師，好好地為他說明清楚如何執行，否則適得其反。如果真要執行這個方法，其實要非常有技巧；可以躺著睡覺，如果覺得自己已經躺很久了，又睡不著，就可以起來，因為躺得很煩了，就不要去管它是二十分鐘或三十分鐘，起來離開令人頭痛的床，到其他地方像是客廳、書房，但是燈不能太亮，做一些平常不想做的事，會讓人覺得無聊想睡覺。

　　比方說自己本來不喜歡讀某本書，就故意去拿那本書來看，看一看就會覺得無聊想睡覺。但絕對不能去做自己感興趣的事情，如果起床去打電動，愈打愈興奮怎麼睡覺，恐怕很難有睡意呢！

　　所以在真正執行這種理論的時候，除非你很了解，知道如何操作，但是如果不容易執行，就寧可躺在床上不斷輾轉反側，做一些放鬆身體的動作，而不要想東想西的。萬一不自主地想東想西，就讓它去想東想西，不要生氣，也不要刻意去想，只要沒有意識地隨它漂浮。

　　神志如果很清楚，就去想身體的肌肉有沒有放鬆、肩膀有沒有放鬆、牙齒有沒有咬在一起、睡不著有沒有生氣、臉有沒有放鬆、頸部有沒有放鬆，一直想著這些無聊的事情，自然而然地肌肉就會放鬆，在自己催眠自己放鬆下，最後就真的睡著了。

　　睡不著數羊是不對的，道理很簡單，因為數羊要用注意力，任何人只要專注於某些事情時，就很不容易入眠了。

　　睡眠衛生非常重要，要有一個好的睡眠，除了一些應該注意的事情，還要有一個規律的生活。早上要正常起床，晚上要定時正常睡覺，要遵循生理的睡眠時鐘，晚上十一點睡覺早上七點起來。但是要達到這樣規律的生活，有時候也並不是很簡單，需要注意一些睡眠衛生，其中有幾項大家常常忽略掉的——因為知道運動的重要性，所以下班後就先去健身房運動，去跑、去跳、去操作那些器材，運動一兩個小時以後再去大吃一頓，之後回到家裡再做一些簡單的事情讓自己想睡覺，結果呢？睡不著。

　　事實上，我們睡覺之前四到五個小時是不可以有劇烈運動的。

　　劇烈運動會強烈地激發我們的腎上腺素分泌，腎上腺素激增身體就會非常興奮，處在興奮狀態下身體當然沒辦法睡覺。另外，體溫也可能有關係，身體在沉睡狀態時，體溫是下降的，這關連到我們的新陳代謝。如果新陳代謝非常旺盛，你是無法睡覺的，要睡覺時整個新陳代謝都會慢慢的趨緩，然後才能平靜下來，才能好好睡覺。

　　同樣的情形，既然說睡前四、五個小時都不能做劇烈運動，如果睡前四、五個小時跟人吵架，情緒高亢或很不高興，這樣也不容易睡覺。一直在爭論，會把身體弄得很興奮。有的人沒跟人吵架、或是跟人爭辯，但是一直在不停的講話，一直在發表高見妙論，一直在折衝討論，像有一些公司到晚上還在開會，開到十點、十一點、十二點，開會後又要很認真的去討論、去執行，晚上怎麼睡得著？很難。

　　當然不是說晚上十一點要睡覺，下午六點以後就完全不能開會了，我們不鼓勵那種很興奮很激動的會議，如果只是一種平和的會議，那又是另一回事。但如果你是一個老闆，一直跟員工講你要怎樣怎樣，這個老闆回家睡得著嗎？

有些常有睡眠問題的大老闆就是這樣子，白天工作，晚上開會又相當激動地一直講，腦子一直很興奮，所以很難入睡，這也是需要注意的睡眠衛生。不應該讓身體在睡覺之前過度的興奮，這樣會讓身體無法平靜。大家都該了解，睡眠障礙並不是一般百姓的專利，如前面所述，很多大老闆如不注意睡眠衛生，也常會有睡眠障礙的。

　　有的人說他怕晚上睡不著，就去做很多很多的事情，想把身體弄累一點，希望回去就能睡得著。其實這不是好辦法，把自己弄得精疲力盡結果回家還是睡不著，這只是讓自己過度興奮而已。有的人故意去運動、故意去操勞，這麼做反而加強腎上腺素，把所有跟刺激有關的荷爾蒙都打上來，怎麼可能睡得著呢？

　　有些勞工，他們白天工作非常辛苦，體力消耗很大，晚上一回家就呼呼大睡，對他們來說勞力的工作是一種例行工作，腦子並沒有產生興奮，每天都是這樣做，身體習慣操勞，並不會因為例行勞動而分泌更多的荷爾蒙，做完一天的工作身體很疲倦，剛好促發「疲勞時鐘」，一躺到床上，馬上就睡著了。

　　雖然規律的運動是良好睡眠的一個重要因素，但是絕對不能在睡前做。所以有些人會問：我白天認真地工作，工作結束時己經日落西山了，哪來的時間去運動呢？每個人應該都會有中午休息時間，吃飯只需要十至十五分鐘，其他的時間就可以到外面走走路，曬曬太陽，這也是一種有助睡眠的溫和運動。

文章摘於《從此天天睡好覺》、羅孝穗著、如何文化出版

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---你先跟那有錢老頭結婚，哄得他開心， 然後假裝我是你表哥，介紹我到你家裡當管家，咱們就只羨鴛鴦不羨仙。 等過了兩年，你孩子有了，就讓我們的孩子繼承他家產，到時把他做掉，不就什麼都是我們的了嗎....

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發表於:2005-07-11 03:49
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發表於:2005-07-11 06:20
Beachman



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原來那ㄇ深奧阿~~
感謝

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發表於:2005-07-11 12:47
aho555





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哇...了解
感謝提供!!!

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大
汗

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發表於:2005-07-14 18:32

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