泡泡龍
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[分享] 減肥何需為甚麼, 助你減 ...
"營"造你"脂"識
＊＊＊第一問＊＊＊
吃得少就可以有效減肥嗎？
很多人也以為吃得少就可以減肥，讓我先告訴你一個簡單的肥胖道理：
=================
熱量吸收<熱量支出=減肥
熱量吸收>熱量支出=增肥
=================
按這樣簡單的理論，吃得少確能在短期內幫助減肥，畢竟身體攝取的能量少了．但要注意的是，在吃得少的情況下，所減去的磅數可能只是水分或蛋白質，但減肥的目的是減去身體脂肪．長期來說，吃得少，容易導致營養不足，頭暈，面青唇白，所以我們絕對不贊同以"吃得少"來減肥．
＊＊＊第二問＊＊＊
如果不肚餓，可以少吃一餐嗎？
當然不可以．少吃一餐只會令你更肚餓，下一餐進食時吃更多．經一段長時間處於飢餓的狀態，身體自然吸收得特別快，"減肥"反"增肥"．
此外，長期少吃一餐，身體自然會減低新陳代謝率，減低身體消耗，熱量容易儲存起來，以預防因長期少吃一餐而令身體沒有足夠能量維持基本功能，這樣反而容易令身體積聚脂肪，影響減肥的效果．
＊＊＊第三問＊＊＊
我向來習慣不吃早餐，好像也沒有甚麼問題啊，要改變嗎？
早餐是每日最重要的一餐，它能供應足夠的熱量及營養給身體應付早上的工作．從營養學角度分析，我們建議每日三餐的進食比例為4:3:3，因為身體經過一晚後，需要補充足夠的能量，所以早餐分量應最多，午餐及晚餐分量則相對較少．
研究指出，吃早餐的人比不吃早餐的人有更良好的工作表現．所以一個豐富的早餐除了可令你更健康外，對於你的前途亦有莫大的幫助．
J＊＊＊第四問＊＊＊
想有效減肥，少吃甚麼為妙？
想有效減肥，要少吃高脂，高糖及高卡路里食物．脂肪較澱粉質和蛋白質有高一倍以上的熱量，同樣的材料經煎炸處理後，熱量分外高，若想減肥成功，自然要貫徹到底，煎，炒，炸的食物還是避之則吉．
======================
1克脂肪=9卡路里
1克碳水化合物或蛋白質=4卡路里
======================
＊＊＊第五問＊＊＊
減肥期間控制熱量的攝取是否很重要？
當我們吸收過多熱量時，多餘的便會轉化成脂肪，儲存在身體．食物是人類吸收熱量的唯一途徑，攝取過多熱量，的確會致肥．除了太高熱能外，過多的澱粉質，蛋白質等都會導致脂肪積聚．如要減肥成功，除了要控制熱量的吸收外，注意均衡飲食，務在減肥期間能有足夠的營養亦很重要．
提起"飲食控制"，大家只會執著於控制卡路里的攝取量，以為吸取卡路里低的話便會瘦，看以下兩個餐單，便會知道單單計算卡路里未必有助減肥．
A餐
早餐：1杯脫脂奶+1份火腿三文治
午餐：大半碗飯+6片瘦叉燒+1碟菜心(走油)+1個蘋果
晚餐：1碗通心粉+10片牛肉+2碗菜+1杯西瓜粒
總熱量：1,213卡路里；總脂肪量：20克
B餐
早餐：1碗杯麵
午餐：1碗即食麵+1罐可樂汽水
晚餐：1/2碟免治牛肉飯
總熱量：1,252卡路里；總脂肪量：50克
A餐與B餐的總熱量差不多，但B的總脂肪量卻比A高出2倍之多．脂肪的熱量比碳水化合物(Carbohydrate)和蛋白質(Protein)高出一倍，當身體進食過量脂肪，而又沒有足夠運動去消耗時，它便會儲存於脂肪細胞內，令人肥胖．所以B餐較A餐較容易致肥．
＊＊＊第六問＊＊＊
我知道脂肪熱量高，減肥時完全戒掉脂肪，是否更有效減肥？
飲食上攝取太多脂肪，容易引致膽固醇過高及一些心血管病患如心臟病，血管硬化，栓塞……等．雖然太多脂肪會帶來壞處，但脂肪對人體仍然十分重要，故此毋需亦切勿過分節制．
飲食上如果完全缺乏脂肪，會容易導致肌膚乾燥，營養不良，影響營養素維他命A，D，E，K的吸收．
＊＊＊第七問＊＊＊
我怎樣知道每天需要多少卡路里？
每人每日需要的卡路里多少，視乎以下因素，包括：
i) 年齡 ii) 性別 iii)高度 iv)現時體重 v)活動量 vi)壓力程度
=====================================
每天所需熱量計算方法(一)
男性=66+[13.7x體重(公斤)]+[5x高度(厘米)]-(6.8x年齡)
女性=665+[9.6x體重(公斤)]+[1.7x高度(厘米)]-(4.7x年齡)
=====================================
例子一 44歲的 john，高183厘米，重88公斤
66+[13.7x88(公斤)]+[5x183(厘米)]-(6.8x44) = 1,887卡路里
例子二 23歲的mary，高160厘米，重55公斤
665+[9.6x55(公斤)]+[1.7x160(厘米)]-(4.7x23) = 1,347卡路里
===========================
每天所需熱量計算方法(二)
熱量(卡路里)=體重(磅)x10 至 體重(磅)x15
===========================
以110磅重的人來說，他／她每日所需的熱量為：
110磅x10 至 110磅x15 = 1,100 至 1,650卡路里
＊＊＊第八問＊＊＊
人體的脂肪百分比怎樣才算適中？
很多女士經常說自己很肥很肥，這可能只屬於主觀的想法，因為肥胖是可以客觀量度的，並有數據可尋．要量度身體脂肪，最簡便的方法是使用脂肪磅．
=======================
成年男性正常脂肪百分比：14-23%
成年女性正常脂肪百分比：17-27%
=======================
例外的情況亦有，就以健身運動員為例，他們由於經常作負重運動，令體內的肌肉過盛，體重往往超出"標準"，但其體內脂肪比例卻往往偏低．所以以上男女的脂肪百分比，不商用於兒童，老人，孕婦及運動員．盡快檢查身體脂肪百分比，看是否需要減肥？
＊＊＊第九問＊＊＊
有沒有所謂"水腫型"肥胖？
大家翻查所有醫學書籍，相信也不會找到"水腫型"．坊間所見任何關於"水腫型肥胖"的論說，可謂極不科學．從醫學角度而言，按身體脂肪分佈，肥胖類型計有兩種．
肥胖類型
＊啤梨型＊
脂肪集中積聚在腎部以下部位
＊蘋果型＊
脂肪集中囤在腰腹肚腩位置
每個人的體重也會因個別高度，骨格，性別而有所不同，我們可以根據有關數據計算出自己的理想體重．
=========================
過胖：現時體重>理想體重1-19%
癡肥：現時體重>理想體重20%或以上
=========================
＊＊＊第十問＊＊＊
我明白減肥期間要進行飲食控制，但有準則可循嗎？
要有效減肥，必須有均衡的飲食習慣，從營養學角度來說，我們根據”飲食金字塔”來分配食物比例：碳水化合物應佔全日熱量55%-60%，蛋白質應佔15%-20%，而脂肪類應少於30%．
以均衡”食物金字塔”說明，27歲的Helen每日需約1,500卡路里，按照食物比例建議如下：
========================================================
五穀類 6-12份 (2-4碗飯)
蔬菜類 2份 (約4碗蔬菜)
生果類 2份 (約2個細橙 / 蘋果 / 1隻香蕉)
奶類 1份 (1杯奶)
蛋白質類 4-6份 (約4-6両肉，一両約為一隻麻雀牌般大小)
脂肪類 6份 (約6茶匙)
========================================================
有"營"元素
活力澱粉質
＊＊＊第十一問＊＊＊
減肥期間若不覺肚餓，可以正餐時不吃飯嗎？
不吃飯，你會嘗試以意粉，米粉，麵包和馬鈴薯等食物代替嗎？飯屬於澱粉質類，根據均衡飲食守則，每餐即使沒有飯，也需有其他澱粉質食物代替，因為澱粉質主要提供身體熱量，熱量不足，會導致血糖過低，甚至出現頭暈現象．糖尿病人絕對不宜戒吃澱粉質類食物，因為容易令血糖下降，影響病情．
如果進食時不吃飯或任何澱粉質類食物，自然會多吃了其他肉類或餸菜，脂肪量自然會較為高，最終還是不能達致減肥效果．
＊＊＊第十二問＊＊＊
吃馬鈴薯很容易致肥嗎？
馬鈴薯屬於澱粉質類食物，半個6x10厘米的馬鈴薯，熱量相等於一片麵包，熱量並不算高，而其脂肪含量亦低，所以並不容易致肥．
馬鈴薯又含豐富的維他命C，具備抗氧化功能，有助預防皺紋，絕對是愛靚一族的健康食物．要注意的是，不同的烹調方法會影響馬鈴薯的熱量，要遠離肥胖身軀，還是一句：少煎炸！
＊＊＊第十三問＊＊＊
減肥期間適宜吃糙米和麥包嗎？
糙米和麥包，四時皆宜．想帶來更佳的減肥效果，糙米和麥包屬澱粉質首選，因為兩種食物的纖維含量很高，可預防便秘，又可增加飽脹感，令人不覺太餓，自然不想吃東西，故此能有效控制食慾．
以糙米為例，1碗己含有3克纖維，是普通白米飯的3倍，亦相等於1個5吋直徑的西生菜的纖維量．以每人每日需要25克纖維計算，1碗糙米飯已可供應全日1/8纖維．另外糙米較白米飯含有更多”葉酸”，能幫助身體製造紅血球，令面色紅潤，有美顏作用．至於麥包，當中”鎂質”較白麵包高出1倍，能有效預防”骨質疏鬆症”，也是較佳選擇．
高纖蔬果類
＊＊＊第十四問＊＊＊
我向來少吃蔬菜，在減肥期間必須進食嗎？
蔬菜含有豐富的纖維，進食後喝水，纖維會膨脹起來，令人有較長時間的飽足感，如是者自然不想進食額外的無謂食物，熱量吸收減少，有助減肥．纖維更有助預防便秘，減低血膽固醇含量，以及減慢血糖吸收．這是任何時候都必須吃蔬菜的另外一個理由．
一般深綠色的蔬菜比鮮艷的蔬菜含更多纖維，不過不同蔬菜的營養價值各有千秋，例如番茄的纖維素雖然較低，但含有”番茄紅素”(Lycoprene)，有防癌功效；而紅蘿蔔的維他命A含量是白菜的三倍，有助去除老人斑．為求營養均衡多元化，切記別偏吃某一類蔬菜．
＊＊＊第十五問＊＊＊
減肥期間，吃菜要走油嗎？
不一定，但必須控制用油的分量．之前已提過每日用油量(脂肪)應少於全日熱量30%，即每日約用6茶匙油已足夠．所以在減肥期間，每餐可用1-2茶匙油烚菜或以快炒的方法烹調餸菜．謹記，無論你用哪一種烹調方法，也不要將蔬菜煮太久，因為蔬菜內的纖維會被破壞，而維他命B和C在高溫下亦容易流失．
不過在食肆吃的菜，一般用油量較多，最好選擇吃灼菜或湯渣．有些人在食肆吃菜時，以為用水將菜浸一浸，便可以減低其脂肪量，其實這做法並不能有效減低脂肪，因為蔬菜的纖維已將油分完全吸收，所以在食肆吃飯，還是不點炒菜為妙．
＊＊＊第十六問＊＊＊
我以馬鈴薯，粟米和紅腰豆作沙律，配以低脂沙律醬料，這算是上佳的減肥餐嗎？
這個沙律含有澱粉質(粟米和馬鈴薯)，植物性蛋白質(紅腰豆)，本身已是一個頗佳的肥餐，如果再能加上一些蔬菜如青瓜，番茄或西芹，更可增加這道菜的纖維素，使它變成上佳的減肥餐．
但要注意的是，1湯匙低脂沙律醬也有3克脂肪，如以為沙律醬低脂，便肆意使用，很容易大大提高沙律的熱量和脂肪量．無論如何，偶爾以此沙律作為正餐，亦不失為一個健康之選．
＊＊＊第十七問＊＊＊
我很喜歡吃沙律，可以以雜菜沙律作為正餐嗎？
根據均衡飲食守則，每餐應包括五大類食物，但雜菜沙律的主要材料只有蔬菜，所以雜菜沙律不可以代正餐．雜菜沙律雖能提供足夠纖維及維他命，卻只能供應微量熱能，所以我們會建議用不同食物來配搭，補充雜菜沙律的不足．
例如：通心粉吞拿魚西芹沙律，粟米雞肉番茄沙律，均算是營養均衡的沙律．因為通心粉和粟米是澱粉質類食物，吞拿魚及雞肉則屬蛋白質類，至於西芹和番茄則屬蔬菜類．偶爾以雜菜沙律代替一餐，絕對是沒有問題的，但要注意用不同食物配搭，確保身體吸收到不同食物的營養．
＊＊＊第十八問＊＊＊
我知道吃生果有益，有甚麼生果不宜減肥人士進食嗎？
在減肥期間，除了高脂及高卡路里的食物需要儘量少吃外，沒有哪一種食物需要絕對禁止進食的．只要吃得均衡(Balanced)和適量(Moderate)即可．生果也有一些高脂高糖高卡分子，如榴槤，牛油果，椰青和糖漿浸罐頭水果等，減肥期間也不宜吃太多．
健肌蛋白質
＊＊＊第十九問＊＊＊
坊間流行”食肉減肥法”，又聽過人家說不要吃那麼多肉，究竟哪個說法較值得參照？
坊間流行使用的”食肉減肥法”，往往建議愛美人士不進食澱粉質食物，體重便能下降．其實當身體欠缺足夠熱量時，自然會利用體內儲存的脂肪或蛋白質作為燃料．
在這過程之前，最先燃燒的是肌肉內的肝醣(Glycogen)，燃燒肝醣時會令身體流失大量水分，體重自然變輕．但身體減去的並不是脂肪，所以正是達減”重”之效，未達減”脂”效果；此外，還可能引致身體出現不良後果．糖尿病患者，腎病患者，更加不宜”嚐”試．
“食肉減肥法”的不良後果
＊大量進食肉類，增加患心臟病，膽固醇過高及直腸癌的機會
＊不吃澱粉質，會令身體的血糖過低，嚴重會頭暈，昏厥
吃太多肉類固然對身體無益，但也不宜吃太少，因為肉類主要提供蛋白質，維他命B雜，脂肪和鐵質(當中紅肉比較多)，是用以建造和修補身體組織，製造人體細胞和肌肉的主要元素；身體一旦缺乏蛋白質，容易有頭暈，面青唇白，疲倦等症狀，嚴重的話，會引致脫髮，貧血，肌肉流失，抵抗力變弱，每日約6両便已足夠．
＊＊＊第二十問＊＊＊
一天可以吃多少肉？
肉類主要由蛋白質構成，每人每日所需的蛋白質分量可根據以下公式來計算：
==================================
每日所需蛋白質計算公式
體重(公斤)x0.8克 至 體重(公斤)x1克
例子:重50公斤的May，每日所需蛋白質：
=50公斤x0.8克 至50公斤x1克
=40克 至50克
=================================
每份肉類有7克蛋白質，如是者，重50公斤的May每日約需6-8份肉類．(1份肉類=1隻麻雀牌大小)
＊＊＊第二十一問＊＊＊
減肥期間適合選擇哪些肉類來吃？
豬，牛，羊，雞，海鮮，還有其他所有肉類……在減肥期間也統統可吃，最緊要懂得揀”瘦”肉來吃，去皮去脂，還要避免使用過多的油來烹調．無論任何時候，選擇食物應以多元化為原則，肉類亦然，所以最好每餐也吃不同的肉類，因為不同肉類能供應不同營養素．
＊＊＊第二十二問＊＊＊
海鮮是白肉，好味又有益，減肥期間我可以多吃嗎？
雞肉，魚肉和海鮮類等白肉的脂肪含量較低，令人誤以為白肉較健康，其實並沒有任何一種肉類是絕對健康有益的．跟紅肉比較，白肉普遍所含鐵質少約1倍．這已經令白肉不太”完美”了．
海鮮屬白肉，脂肪量低，但有些的膽固醇含量卻相當高，以100克海蝦計算，其膽固醇高達117毫克，較同樣分量的豬肉高出40毫克．故此，海鮮可以吃，但血脂過高人士需避免進食過量膽固醇．
＊＊＊第二十三問＊＊＊
我知道在減肥期間要保持吸收蛋白質，如是者，我每天吃一隻蛋有益嗎？
雞蛋含8種”重要氨基酸”(Essential Amino Acids)，較易被人體吸收，是”優質蛋白質”．不過如果”每日一蛋”的話，恐怕會變作是惡夢一場！因為蛋黃中的膽固醇含量極高(1隻雞蛋含213毫克膽固醇)，而每人每日所需的膽固醇建議量約為300毫克，因此若早餐吃一份煎雙蛋便已超標．
為健康著想，每星期不宜吃多於5隻雞蛋黃；膽固醇過高者，每星期更不可吃多於3隻雞蛋黃．但可以選擇吃蛋白，2隻蛋白相當於一份肉類．吃烚蛋也是明智之舉，因為毋需加油嘛！
＊＊＊第二十四問＊＊＊
我是素食者，不吃肉類會不會有營養不良問題？
長期素食，令人關注蛋白質的吸收是否充足，尤其是人體無法自行製造的那8種”重要氨基酸”，需靠進食適當食物來獲得；一般植物所提供的蛋白質，由於較不易為人體所吸收，所以並非”優質蛋白質”．
幸而，食物中的五穀類，豆類，果仁和蔬菜，分別含有不同種類的氨基酸，素食者如能每日在上列4種食物中選擇2至3種，便能吸取該8種重要的氨基酸，那就不成問題．
不過，由於素食者不吃紅肉，身體容易因而缺乏維他命B12和鐵質，所以建議每日進食一粒多種維他命丸作補充．
優質奶類
＊＊＊第二十五問＊＊＊
我討厭牛奶的腥味，減肥期間不飲牛奶，可以嗎？
牛奶屬於奶類，能供應身體蛋白質及鈣質，是健康飲品之一．但奶類並不只包括牛奶，其他奶類製品如芝士及乳酪等，都供應牛奶所含的營養素．若你不喜歡喝牛奶，可以嘗試以2片脫脂芝士或1杯低脂乳酪來代替．
若你對奶類食品完全抗拒，但又想吸收足夠的鈣質，你可以以硬豆腐，深綠色蔬菜，沙甸魚(連骨吃)，豆類食物等來補充所需的蛋白質和鈣質．
＊＊＊第二十六問＊＊＊
我每次飲奶後均會肚痾，怎麼辦？
聽過”乳糖內受不良症”(Lactose Intolerance)嗎？身體缺乏乳糖酵素(Lactase)，無法分解牛奶中的乳糖(Lactose)，導致小腸內的細菌大量生產乳酸及氣體，便會在喝牛奶後肚痾．不過請放心，這個問題是可以根治的！
你可以嘗試慢慢喝1/4杯牛奶，1星期後(或再保不適，身體完全適應後)加至1/2杯，3/4……，至一整杯，這樣身體便可以慢慢重新製造乳糖酵素，以幫助消化乳糖，到時候喝牛奶便不會再覺得不舒服的了．
此外，現時市面已有含低乳糖的牛奶出售，飲奶後會敏感的你，不妨一試．
＊＊＊第二十七問＊＊＊
豆漿代奶可以嗎？
豆漿由黃豆製造，含豐富蛋白質，熱量低，不含膽固醇，是極佳的飲料．但如果以豆漿代替牛奶，則始終有不足之處，因為豆漿的鈣質含量極低，見下表：
========================================
奶與豆漿(1杯) 鈣質(毫克) 蛋白質(克)
牛奶 302 8
豆漿 10 7
高鈣豆漿 240 7
========================================
由此可見，要喝30杯豆漿方能代替相等於1杯牛奶的鈣質．一般成年人每日需要1,000毫克的鈣質，你可以想像自己飲100杯豆漿以獲得所需的鈣嗎？現時市面上一些高鈣豆漿，對於那些完全不接受奶類食品的人士來說，絕對是個上佳選擇．
此外，豆漿亦含有一種異黃酮(Isoflavones)的物質，這種屬於植物性雌激素的物質，能舒緩女性更年期所產生的症狀，如熱潮紅，失眠，煩躁等，更有助預防乳癌．女性不妨多喝豆漿或多進食黃豆類食物．
暖體脂肪
＊＊＊第二十八問＊＊＊
植物油是否較健康呢？
植物油由於不含膽固醇，所以一般來說是較動物油健康，但這並不代表就可以任意使用植物油，因為動物油和植物油的熱量是同樣高，同樣容易致肥．飲食中過多的脂肪會導致血膽固醇過高，所以無論是植物油也好，動物油也好，也定要控制使用的分量．
=========================================
1茶匙植物油熱量=1茶匙動物油熱量=45卡路里
=========================================
＊＊＊第二十九問＊＊＊
我經常聽說甚麼"飽和"，"不飽和"脂肪，究竟我要如何選擇？
脂肪可以分成3大類：
i) 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat): - 可有效減低血膽固醇．
ii) 單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat): - 可減低血脂．
iii) 飽和脂肪(Saturated Fat): - 屬”壞”脂肪，令血膽固醇增加．
在選擇食油時，宜多選擇第一和第二類，這對血膽固醇過高患者來說尤為重要．
如果懂得選擇食油的”種類”及進食分量得宜，即使患有膽固醇過高也毋需過度戒油的．
＊＊＊第三十問＊＊＊
減肥期間吃一兩口煎炸食物沒有大問題吧？
吃一兩口煎炸食物可能不太影響減肥進度，但對於意志力比較薄弱的減肥人士來說，很多時卻是吃完一口又再吃一口，不能自己；街邊的炸魚蛋，總不成要求人家只賣一兩粒給你吧！到頭來，因為好味又為免浪費，結果就吃下一整串，這樣已經吃下半碗飯的卡路里，因為一串五粒的炸魚蛋已有115卡路里！！
減肥期間，絕對要解決"為食心魔"，所以連這"一兩口"都可以不吃，就不必了！
解除"為食心魔"建議
＊餐後立刻刷牙；
＊放一張美人/美男照，運動健將照在錢包，公司桌上或當眼處；
＊要求家人或朋友幫忙，每當發現自己吃了”不必要”的食物時，予以懲罰，每次罰飲開水1杯；
＊避免行經路邊小食攤擋；
＊每次想吃零食，就練習數顏色方法；在心裏想：天空是藍色，海是綠色，頭髮是黑色……直至忘記"心魔"．
＊＊＊第三十一問＊＊＊
減肥期間要控制油分，究竟吃多少才不超標？
根據健康飲食守則，每日用油不應超過6茶匙．油分除了能直接從食油中攝取外，食物當中其實還有很多”隱藏脂肪”(Hidden Fat)；既屬”隱藏”，當然無法用肉眼看得到．花生，椰子，榴槤，牛油果，皆含”隱藏脂肪”，甚至連蔬菜也有．所以在烹調餸菜時，謹記每餐不要使用超過2茶匙油為理想．
輕盈的水
＊＊＊第三十二問＊＊＊
為甚麼我連飲水都會肥？
其實水是唯一一種不含熱量的營養素，所以飲水絕對不會令人肥；不過水有重量，將有重量的東西放在身上，當然整個人也會”重”了．
正如穿了厚衣，上磅也會較”重”一樣．飲水後上磅，體重自然會”重”了．不過本書開首已說明，我們說一個人”肥”，是指她體內有多餘的”脂肪”，飲水只會令人”重”了，與肥胖並無直接關係．
＊＊＊第三十三問＊＊＊
曾聽聞早上空肚喝水有助清理腸胃，對嗎？究竟喝凍水還是暖水較好
無論甚麼時候喝水，都可以幫助身體排泄廢物．水除了幫助排泄外，還可增加飽脹感，預防便秘，令皮膚更健康．如果有便秘的話，喝暖水更有效軟化糞便．
其實5˚C以下的冰水，更容易讓身體吸收，發揮功效，所以運動員在比賽前宜喝凍水．但對於一般人而言，凍水或暖水也沒有甚麼影響．早上喝水還是晚上喝，純屬個人喜好，只要每日有充足水分便可．
＊＊＊第三十四問＊＊＊
健康守則說，一日要飲八杯水，我真的喝不下這麼多水，怎麼辦？
雖然一日八杯水已成健康守則，但其實每人每日的喝水量會因應性別及體重而有所差異，計算方法如下：
==================
每日所需水分
體重(公斤)x35毫升
==================
例子(一) 80公斤重的Joseph，每日所需水分：
= 80公斤x35毫升 = 2,800毫升(約11杯)
例子(二) 45公斤重的Kitty，每日所需水分：
= 45公斤x35毫升 = 1,575毫升(約6杯)
人體每日不一定要八杯”水”，你還可選擇各類口味的飲品，如湯，汽水，果汁，茶，咖啡等．但要注意，茶和咖啡有利尿作用，所以一杯茶或咖啡只當作半杯水分計算．
五味雜陳
＊＊＊第三十五問＊＊＊
減肥期間食物要清淡，用鹽分量有準則嗎？
攝取過多鹽分，容易令身體積水，引致高血壓及增加腎臟負荷，所以我們會建議減肥人士在減肥期間每餐使用不過於1/3茶匙鹽(或1/2茶匙豉油)．差不多所有食物(就算是天然食物)當中都有鹽分，人體根本不需要額外補充太多食鹽，市面有些低鈉鹽及低鈉豉油出售，其中所含鈉質較普通產品低，可適當分量使用．一般低鈉鹽通常含高鉀，患有腎病的人不宜吸收太多鉀質．
鈉質能維持心肌及神經的傳送，調節體內的酸鹼度，令血壓保持正常；但進食過量同樣會容易導致身體積水，令血壓上升．我們從日常天然的食物及普通食鹽裏也能攝取足夠鈉質，所以在一般情況下，身體很少會缺乏鈉質．
＊＊＊第三十六問＊＊＊
我喜歡甜食，減肥期間可以用代糖嗎？
真糖(一般的糖)如砂糖，片糖，冰糖等，都含有卡路里，多吃除了會蛀牙外，亦極容易致胖．除了提供熱量外，糖並不提供特別營養給人體．所以減肥期間應戒真糖．
代糖本身也不含營養素，對身體亦無其他特別效用，但甜度極高，熱量奇低，故此代糖的面世，對於嗜甜人士及糖尿病患者真是一個莫大喜訊，使用少許己能為食物添上甜味．市面現有很多食物會加入代糖以增加其甜味．
過去曾有實驗證明，老鼠進食過量代糖而患癌的個案，但一般相信，現時市面流行的代糖，都可安全使用的．但由於代糖始終是化學物質，對人體未必有害卻也沒有益處，所以不宜過量使用，建議每日使用不多於兩包代糖或以一罐健怡汽水為限．
＊＊＊第三十七問＊＊＊
除鹽和糖以外，我們還可以用甚麼配料來增加食物的味道？
要令食物味美健康，可多用天然調味料．以下調味料的熱量較低，烹調時可以多使用．
健康調味料：蒜頭，薑，葱，胡椒，檸檬，陳皮，白醋，新鮮辣椒，花椒，八角
調味料中，以蒜頭的營養價值最高．蒜頭含蒜素(Allicin)，可以清除積聚在血管內的膽固醇，減低體內血脂，患有血脂過高又不怕蒜頭味人士，不妨多吃．
除了以上調味料外，還可利用不同食物材料來增加食物的味道，冬菇，蝦米，瑤柱等，都是上乘的配料．
＊＊＊第三十八問＊＊＊
聽說辣椒可以幫助燃脂肪，多吃辣的食物是否有助減肥？
研究指出，進食辣椒後，澱粉質代謝會比正常速度快，表示能消耗較多熱量．但因所消耗的熱量始終微不足道，所以並不能有效達到燒脂作用．
雖然如此，但紅辣椒所含的”番椒晶素”(Cadsaicin)確對人體有益．
減肥疑惑
＊＊＊第三十九問＊＊＊
減肥期間是不是”少吃多餐”更好？
小朋友，青少年及活動量大的勞動成人可因應需要而調節進餐的次數及分量．但如果你是”為食一族”，少吃多餐可能會令你胃口大開，愈吃愈多，最終反而令你”減肥”變”增肥”．
以一個普通的OL來說，正常三餐已足夠，若在減肥前已有1日4餐(下午茶)的需要，可在減肥期間以健康的食物如梳打餅，火腿三文治，生果等作為下午茶，避免因少吃一餐而導致晚餐食量大大提高，破壞減肥大計！如無必要，還是以每日三正餐最為理想．
＊＊＊第四十問＊＊＊
晚間經常要進修或加班，導致很晚才吃晚飯，是否表示減肥無望？
其實晚間進修或加班的減肥人士，所遇見飲食上最大的問題，就是進食時間太晚，之後不久便睡覺．睡眠時，新陳代謝下降，食物的能量無法消耗，自然變成脂肪，儲存起來．不過只要略作調校，一樣能衝破種種減肥障礙的．
下班後加班或上學進食一份三文治，一碗魚蛋麵，又或將晚餐提早，都是理想做法．在加班或上學中途，不妨以一個生果作零食．回家後亦可以以生果和烚菜作晚點，儘量於進食2-3小時後才睡覺，那便較不容易致肥．
＊＊＊第四十一問＊＊＊
進食後宜立刻坐下來嗎？
一般人都以為進食後立刻坐下來會容易有肚腩，其實這說法是無根據的．真正的意思是進食後要避免作靜態活動，例如：睡覺，看書，坐下等，因為靜態活動消耗量小，所以容易致肥．其實進食後應該作一些簡單活動，做家務或散步等都可，這樣可以幫助消化及燃燒多餘熱量，亦可避免多餘脂肪積聚．
＊＊＊第四十二問＊＊＊
甚麼叫”行為修正”？有甚麼要注意的地方？
“行為修正”(Behaviour Modification)是指改變一些不良的行為和習慣，主要有兩大方面要注意：飲食及生活習慣．
不良的飲食習慣 行為修正
＊暴飲暴食 每餐吃七成飽
＊嗜肥嗜甜嗜零食 戒除零食，肥膩及甜食
＊三餐在外吃 減少出外飲食
＊每餐5分鐘內完成 每餐進食時間20分鐘或以上
＊每餐不定時不定量 三餐定時定量
不良的生活習慣 行為修正
＊並無運動習慣 維持每星期3次運動
＊進餐後坐下看電視 進食後散步30分鐘
＊多坐 多站
＊多站 多行
＊餐後立即睡覺 餐後最少3小時才可睡覺
＊＊＊第四十三問＊＊＊
晚飯後仍感肚餓，如何是好？
若晚飯後偶感肚餓，不妨在晚餐後吃一生果(蘋果和香蕉纖維較高，能增加飽脹感)．若然仍感肚餓，你可以再吃6片梳打餅或1片麵包．
不過若然你經常在飯後感覺肚餓，可以在晚餐中多加一些高纖維食物，如糙米飯，深綠色的蔬菜，如菜心，芥蘭，白菜等．有輕微而可以容忍的肚餓感，在減肥期間是正常且必需的．
＊＊＊第四十四問＊＊＊
我家人全部是肥胖人士，我也長得很肥，這就是”遺傳性肥胖”嗎？
研究顯示，父母隻方均屬肥胖的話，子女有8成機會過胖，子女則有4成機會肥胖：若父母皆體重適中，其子女仍然有2成機會會成為肥胖人士．
不過肥胖的成因除了是遺傳性外，後天的飲食習慣，活動量，生活習慣以至藥物的使用等，亦同樣有機會導致身體肥胖．在一個暴飲暴食，飲食習慣不佳又欠缺做運動的家庭中長大，耳濡自染下，自然容易肥胖．姑勿論肥胖成因為何，最重要是後天能夠加以補救及修正．
＊＊＊第四十五問＊＊＊
遺傳性肥胖人士有機會減肥成功嗎？
“遺傳性肥胖”者，其身體擁有的脂肪細胞”數目”比正常人多，而脂肪細胞的”體積”亦比正常人大，但這並不表示不能成功減肥．
脂肪細胞的數量在成年以後會保持不變，但細胞的體積卻可以經後天減肥而變得愈來愈細，體重自然減輕．人就像一部汽車，食物和油分就像汽油，如果你控制食量和油分的攝取量，體內便不會有足夠的燃料去運作，於是便會釋放早前儲備的能量(脂肪)來供應身體所需，這樣便可以達至減肥的效果．
＊＊＊第四十六問＊＊＊
市面的排毒產品能有助減肥嗎？
現時市面聲稱有減肥作用的排毒產品，其實往往含有輕瀉劑，當身體水分和廢物被排出體外時，體重自然會下降，這只能代表你”輕”了，但並不代表你”瘦”了，因為這些產品並沒有減脂作用．
謹記想要有想的減肥效果，要透過飲食控制和運動才能達到．
＊＊＊第四十七問＊＊＊
一般的茶有消脂作用嗎？
一般”紅”或”綠”茶並無消脂作用．現時市面加入輕瀉劑或利尿劑的消脂茶，服用後會令身體輕瀉或小便頻繁，令體重下降，達到輕微減”重”效果．不過，它們可以消脂減脂之說，則至今仍無科學證據支持．
反之，飲用這類產品過多的話，會令身體失去大量水分，不加以補充，身體會感到疲倦．長期服用消脂茶，可能令腸道習慣性依賴這些物質排泄，使腸道失去原來應有的蠕動功能，一旦停止飲用，排便便會有困難．
不過茶亦含有兒茶素(Catechins)，具防癌功效，而未經發酵的茶如綠茶，含豐富維他命C，有抗氧化作用，能延遲衰老．所以清茶可以多喝，但消脂茶是可以不必了．
＊＊＊第四十八問＊＊＊
市面標榜無糖，低脂的食品是否可以信賴？
很多製造商為吸引消費者購買其產品，會在產品上標榜”低脂”，”低糖”或”不含膽固醇”，不過這些標籤往往充斥誤導成分．
某果汁聲稱”無加糖”，但這並不代表此果汁真的不含糖分，因為果汁本身就有天然糖分，自然也有熱量．
廣告商標榜粟米油”絕無膽固醇”，誤導消費者以為粟米油比較健康，可以多吃；但事實上所有植物油都不含膽固醇，並且無論何種油類，熱量也是一樣多．所以如果你懂得閱讀標籤，便不會被產品商誤導了．
＊＊＊第四十九問＊＊＊
減肥期間需要進食維他命丸嗎？
很多人以為多種維他命丸會致肥，但是維他命丸其實只是食物營養補充劑，本身不含熱量，所以不會致肥；不過也需注意，不是每位減肥人士也需要進食維他命丸的．
減肥人士遇以下情況，適宜進食多種維他命丸：
＊減肥療程長達3個月或以上；
＊仍在發育中人士(兒童及青少年)；
＊減肥餐單低於1,200卡路里；
＊有偏食習慣的人士．
＊＊＊第五十問＊＊＊
服用維他命丸後會容易感到肚餓，何解？
很多維他命丸也含有氫氯酸(Hydrochloric Acid)和維他命C，這兩種物質會增加胃酸分泌，令身體出現肚餓的感覺．
其實維他命丸宜與餐同服用，之後飲用大量開水，讓食物中的脂肪和水分幫助身體吸收丸內的”水溶性維他命”(Water Soluble Vitamins)B和C，以及”脂溶維他命”(Fat Soluble Vitamins)A，D，E和K，這樣身體才能更有效吸收所有營養素，你也不會因為服用維他命丸而感到肚餓．
＊＊＊第五十一問＊＊＊
為求瘦美，我用腰封限制自己的食量，是上策嗎？
身體長期箍著腰封，容易令胃部不適及呼吸困難，影響健康，當然不建議使用．
培養自己對食物的敏感度，對飲食分量的控制，較以上述方法來約束自己來得更有效和持久．
＊＊＊第五十二問＊＊＊
進食中西藥會影響減肥進度嗎？
多數服用類固醇及荷爾蒙藥的人，會有體重上升的副作用；而一些利尿劑則會令人身體排出水分，令體重下降．服用這些藥物又想進行減肥計劃的話，可詣問醫生的意見，不過無論如何，遵守均衡飲食守則，多做運動，不讓脂肪囤積，這樣才能令你生活得更健康！
＊＊＊第五十三問＊＊＊
減肥會導致脫髮嗎？
脫髮的成因眾多：壓力，缺乏蛋白質及鐵質，甲狀腺，荷爾蒙，皮膚分泌出現問題……如果你以均衡飲食的方法來減肥，身體有攝取充分養分，則出現脫髮毛病可能與飲食無關，宜諮詢醫生意見．如果你選用坊間的地獄式減肥法：食量少，吸收蛋白質及鐵質不足，則出現脫髮現象是你飲食不得宜所致．
對秀髮有益的食物
＊含豐富蛋白質的豬肉，雞肉，魚，豆類等．
＊含豐富鐵質的牛肉，深綠色的葉菜，紅腰豆，肝臟等．
＊＊＊第五十四問＊＊＊
減肥會導致便秘嗎？
便秘(Constipation)是指排便困難，糞便又乾又硬，有便意但排不出．如果你胡亂節食，確容易出現便秘情況．
導致便秘的胡亂節食情況
＊飲食不均衡
＊缺乏纖維素
＊缺乏油分
＊喝水不足
＊食物分量太不足
以上各種情況，會令身體腸部蠕動緩慢……久而久之形成便秘．要徹底改善便秘情況，適宜從飲食著手，每天最少吃4碗蔬菜及2個生果，令身體每日攝取25-30克纖維素，另外，每日可使用最多6茶匙油，不宜完全戒油；飲用8杯水，作適量柔軟體操，確保腸部蠕動順暢，自然不出現便秘情況．
＊＊＊第五十五問＊＊＊
減肥會影響月經周期嗎？
減肥可能會影響內分泌，有些女士可能月經周期遲了，有些則可能由”四季”經改為”月經”，但種種情況也屬常見；當身體磅數日漸穩定下來，周期便會回復正常，如有任何疑問，你可以諮詢你的家庭醫生．
＊＊＊第五十六問＊＊＊
月經來臨前，我的胃口好像特別大，這會否破壞我的減肥大計？
聽過”經前症”(PMS: Premenstrual Syndromes)嗎？女性會因為經期影響內分泌而出現小腹及乳房腫脹，疼痛，脾氣暴躁及出現暴食傾向等徵狀．
市面一種稱月見草油(Primose Oil)的補充丸，能有助部分婦女減輕經前症的功效，可以一試．
減肥期間我可以吃……嗎?
＊＊＊第五十七問＊＊＊
日式拉麵？
日式拉麵被一層油包著，大增其熱量，故此在減肥期間並不建議食用．日式食肆以豬骨或麵豉來烹調的湯底，亦有很高的脂肪及鹽量，食用後令身體積水，增加體重．較佳選擇是冷麵，因為它並未經油炸處理，亦沒有使用湯底烹調，所以熱量較低．
當然，在選擇任何食物時，也要考慮食物的配搭，在肥叉燒，肥牛肉，炸豬扒，以及瘦肉片，魚蛋，牛丸兩個組合之間，你懂得選擇嗎？
＊＊＊第五十八問＊＊＊
壽司？
6件壽司飯相等於1碗飯的熱量，將魚生疊至1隻麻雀牌大小，則有1份肉的分量．選擇壽司時，需要考慮配搭哪一種魚生．一般較肥美的魚生(如帶有較多白色橫紋的三文魚)，吞拿魚腩等，脂肪含量較高，熱量亦高．
＊＊＊第五十九問＊＊＊
白粥齋腸粉？
1碗白粥相等於1/3碗白飯的分量，含有豐富澱粉質，且不含脂肪，能提供身體熱量．不過如能配以魚片，皮蛋瘦肉，瘦豬肉或牛肉，可提高白粥的營養價值，是個”更好”選擇．在早上時段進食一些肉類，能提供身體蛋白質，整個人也會精神一點啊！
至於齋腸粉，生產商為了增加腸粉口感，使其更軟滑，往往在製造過程中加上一層油來蒸製，因而提高了腸粉的熱量，進食時若再配以麻醬和甜醬，熱量又再增加，在減肥期間也需加以注意．
＊＊＊第六十問＊＊＊
炒飯？
在食肆吃炒飯，熱量一定很高．普通1碗飯(主要材料：白飯1碗，雞蛋1隻，3茶匙油)，已有450卡路里，如能在家中自行炮製，就可以控制油分，令卡路里大減．
只要用易潔鑊，下1茶匙油，同等分量及材料的炒飯，已減為350卡路里；雖知日增100卡路里，1個月後便會增加1磅(1磅=3,500卡路里)，1年後即10磅，正是小數怕長計．
一碗低油炒飯再加上雜菜豆，就變成一份均衡的餐食了．
＊＊＊第六十一問＊＊＊
飯盒？
選擇飯盒有一個原則──少茨汁．有茨汁的飯盒，均使用大量的油來烹調，熱量較高．在芸芸眾飯盒當中，燒味飯是一個較好選擇，不過也不是所有燒味都適宜在減肥期間食用的．
減肥期間宜食用的燒味飯盒
白切雞飯/油雞(去皮)，瘦叉燒，燒肉(去皮)
減肥期間不宜食用的燒味飯盒
燒鴨，燒鵝，燒排骨，鹵水雞翼，燻蹄，乳豬紅腸，紅腸
謹記在減肥期間，吃飯宜選擇白飯，薑蓉，豉油汁暫且勿用；炒飯，烋仔飯，盅飯更加是免問．
＊＊＊第六十二問＊＊＊
瘦排骨？
排骨部位含有很多脂肪，所以無論是肥排骨還是瘦排骨，減肥人士也不宜食用．相比之下，瘦豬肉的脂肪量更低．
＊＊＊第六十三問＊＊＊
炸菜和雪菜？
以炸菜和雪菜代替新鮮蔬菜，並不是個好選擇．炸菜和雪菜都以大量鹽分醃製而成，容易令身體積水，影響減肥效果，有心血管病患，高血壓，糖尿病及腎病人士更不宜．新鮮菜無論在營養素和纖維方面都比炸菜和雪菜好，要有理想減肥效果，食物選擇是很重要的．
＊＊＊第六十四問＊＊＊
雲吞和水餃？
市面弄製的雲吞和水餃，多加入肥豬肉，並且使用不少油分，豆粉和鹽來醃製餡料，令熱量和脂肪量大增，在減肥期間也不宜進食．最理想還是親自炮製．
＊＊＊第六十五問＊＊＊
肉丸？
肉丸通常會以肥豬肉，加入大量油分及配料製成，營養素始終不及新鮮肉類，所以不可以任意食用，建議每星期吃不多於兩次．
在食肆可以選擇：白魚蛋，牛丸及蝦丸，避免吃墨魚丸，豬肉丸，貢丸，炸魚蛋等肉丸，因為它們的熱量較其他肉丸類高．
＊＊＊第六十六問＊＊＊
皮蛋和鹹蛋？
皮蛋含鉛量高，每星期最多只可吃一隻(一隻皮蛋約一份肉)．可以選擇的話，還是吃雞蛋較好，因為雞蛋的熱量及膽固醇較皮蛋和鹹蛋略低．
鹹蛋的鹽分高，多吃會令身體積水，患有高血壓，心臟病等人士不適宜進食．
＊＊＊第六十七問＊＊＊
鮑魚和魷魚？
從減肥角度來看，魷魚及鮑魚和一般肉類無異，只要適量進食是沒有問題的，但人們往往關注膽固醇含量偏高的問題，對於膽固醇過高或過肥的人士，就不宜進食太多飽魚和魷魚了，正是”少吃多滋味”嘛！
＊＊＊第六十八問＊＊＊
鮮腐竹，腐竹和枝竹？
鮮腐竹含豐富蛋白質，是豆腐以外的一個上佳選擇，但是經油炸處理的腐竹和枝竹，脂肪量甚高，在減肥期間不適宜食用．
＊＊＊第六十九問＊＊＊
低脂乳酪/雪糕？
市面出售的低脂乳酪，雖然其脂肪含量比普通的乳酪/雪糕低，但並不代表卡路里也低，因為低脂乳酪/雪糕含有高糖分．
在Keep Fit減肥期間，低脂又低糖乳酪無疑是較佳的選擇．
乳酪含豐富鈣質，一杯乳酪差不多已供應全日所需鈣質的1/3分量，相等於一杯牛奶．而且乳酪含有乳糖酵素，牛奶中的乳糖成分已被分解，能被小腸直接吸收，食用後不會出現肚痾現象，適合患有”乳糖內受不良症”人士．
＊＊＊第七十問＊＊＊
糖水？
糖水，顧名思義，含有大量糖，會為身體增添熱量．以糖水當消夜，飲用後不久便入眠，更令人肥上加肥．
如果你嗜愛糖水，可以以代糖烹調，減低糖水的熱量；此外，謹守睡前三小時不吃喝原則，那麼含豐富材料的糖水也不失為一種健康小吃．(注意：如用代糖必須在糖水煲妥後，臨吃用前才加在碗內，以免破壞代糖的甜味)．
＊＊＊第七十一問＊＊＊
豆腐花？
豆腐花可以在減肥期間吃，但應配以代糖，減低攝取的熱量．
豆腐花所含鈣質遠遠較豆腐低，總之豆腐愈硬，所含鈣質愈高，這是因為在製造豆腐的過程中，製造商加入了碳酸鈣(Calcium Carbonate)之故．除鈣質外，豆腐和豆腐花均含豐富蛋白質，且不含膽固醇，屬老少咸宜的健康食品．
＊＊＊第七十二問＊＊＊
涼粉？
涼粉的熱量佷低(1罐重540克的涼粉熱量相等於1片麵包的熱量)，卻沒有太多營養素，但天時暑熱，將涼粉配上新鮮生果，除能增加味道外，亦能提供豐富的營養價值，的確是夏日消暑的好小食．減肥Keep Fit人士謹記勿以糖漿進食，嘗試用代糖替代吧！
＊＊＊第七十三問＊＊＊
紫菜？
紫菜屬於蔬菜類食物，含豐富纖維素及碘質．碘質有助維持甲狀腺功能正常，可以保持皮膚，頭髮和指甲健康，有美容作用．不過患有甲狀腺素過高的人士不宜進食太多，以免令病情惡化．
市面出售的即食紫菜，往往加上太多鹽和味精，不妨改買以包壽司的紫菜，吃2大片(分開細細片就有8-10片)，相等於1份蔬菜．
＊＊＊第七十四問＊＊＊
粟米？
自己烚的粟米無疑是理想選擇；但市面出售的粟米粒，因為已混入牛油(1茶匙牛油含有45卡路里)和鹽，令熱量大增，牛油是飽和脂肪，多吃容易導致心血管病患，熱量高又不健康，還是可免則免了．
另外，罐頭粟米和新鮮粟米的營養素雖然沒有多大分別，但生產商為了增加罐頭粟米的味道，在製作過程中加入大量糖分，令粟米吃起來更甜美，這樣便會大大提高罐頭粟米的熱量．所以在購買罐頭粟米時要注意包裝說明，選購”無加糖”的一類．
＊＊＊第七十五問＊＊＊
花生？
花生的脂肪量高，10粒花生已有5克脂肪，相等於1茶匙油的熱量．
很多愛吃花生的人，喜歡邊看電視，邊剝花生，於是在不知不覺間就將大包花生吃進肚子裏，結果200粒的花生就為你帶來20茶匙的油分，無端端額外攝取了900大卡路里！若每日食量如是，4日後便會”肥”1磅，一年後便會”肥”91磅．所以千萬別小看這些細細粒的花生呀！
＊＊＊第七十六問＊＊＊
爆谷？
沒有糖漿和牛油的爆谷，熱量十分低，1杯只有31卡路里．在戲院購買得到的爆谷，分量較多，是普通的3倍，而且加糖加牛油．
1杯大的甜爆谷，因為加入了大量糖漿，熱量上升至430卡路里，一杯大的牛油爆谷，約含3湯匙牛油，總熱量勁升至500卡路里，相等於一個成年人全日所需熱量的1/3，正在減肥的你，還要吃嗎？
＊＊＊第七十七問＊＊＊
零食？
高脂，高糖分及高熱量的零食如薯片，朱古力條，曲奇餅，開心果等，除非想增肥，否則可免則免．要選擇健康且熱量低的零食，才不致破壞減肥大計．
理想零食推介
＊提子乾：含豐富鈣質及鐵質，有健骼之效，有助預防貧血；
＊無糖糖果：用代糖，熱量低，口癢時的好選擇；
＊蔬菜條：新鮮青瓜，紅蘿蔔，西芹條等，纖維高，既能飽肚，熱量又低；
＊梳打餅(無鹽)：含澱粉質，有助補充體力，屬下午茶精選；
＊西梅乾：含豐富纖維及維他命A，可預防便秘，並有明目作用．
以上零食雖然健康，但並不代表可以任意食用，要謹記，天下間沒有一種可以無限量進食的食物！
＊＊＊第七十八問＊＊＊
栗子？
栗子屬於硬殼果，含豐富澱粉質及鎂質．鎂質除了能維持牙齒健康外，亦有助穩定情緒．5粒栗子的熱量約有68卡路里，相約於一片麵包，平日一般在路邊小販買到的一磅栗子約有20-30粒，若以此作零食，隨時超出一餐所需的五穀分量．
所以每當吃下5粒粟子，便應於下一餐減少一份五穀分量．(例如午餐習慣吃一碗飯，那麼便將白飯食量減至2/3碗，以免因進食過量而致肥．)
＊＊＊第七十九問＊＊＊
陳皮和話梅？
陳皮話梅雖然細細粒，但前者(陳皮)糖分高，後者(話梅)鹽分高，所以不是減肥期間理想零食．謹記，理想零食應有以下特徵：低糖，低鹽，低熱量，營養價值高．無加糖的乾果，粟米片會是更好的選擇．
＊＊＊第八十問＊＊＊
無糖香口膠或糖果？
兩者的熱量也低，而且可以防止蛀牙，可以視作理想的零食選擇，不過”趙”香口膠會增加胃酸或胃氣，患有胃病人士不宜多吃．
＊＊＊第八十一問＊＊＊
奶茶或咖啡？
市面出售的奶茶和咖啡一般也使用花奶沖調，自然特別香濃軟滑，不過要配合減肥目標，還得改變一下，改用代糖和脫脂奶吧！
此外，眾所周知，茶和咖啡含有咖啡因(Caffeine)，能剌激神經，振奮精神，但它亦會帶來失眠，頭痛，胃部不適等副作用．故此每人每日只宜飲2-3杯茶或咖啡，但為健康著想，能降至1-2杯則更好．
另外，茶含有單寧酸(Tannin)，會阻礙身體吸收鐵質，患有貧血的人，還是少詔@@茶為妙．健康為上，可改飲水，綠茶或檸檬水等低熱量飲品．
＊＊＊第八十二問＊＊＊
汽水？
健怡汽水比普通汽水的熱量低很多，因為它以代糖製造．代糖是一種化學物質，能提供食物甜味，但其熱量則很低．
雖然健怡汽水熱量低，但因所有汽水都加入了碳酸鹽和檸檬酸性物質，多喝會腐蝕牙齒的法瑯質，破壞牙齒健康．所以1日1罐健怡汽水已足夠了．
＊＊＊第八十三問＊＊＊
罐裝或紙包果汁？
罐裝或紙包果汁含大量糖分，1罐罐裝蘋果汁(335毫升)就有182卡路里，含10茶匙糖．味道當然很甜很可口，但試想吃下10包糖的代價，你覺得是享受嗎？除了糖分以外，這些飲料根本不含其他營養素．與其選擇紙包或罐裝果汁，倒不如飲用鮮榨果汁，因為它起碼有纖維素，但最理想還是吃一個新鮮生果．
1杯鮮榨果汁需要幾個生果才能榨出來，熱量就相等於幾個生果，但營養素卻在擠榨過程中大量流失，所以新鮮水果永遠最好．
＊＊＊第八十四問＊＊＊
湯水？
中國人多選用肉，豬骨，雞腳，排骨及雞等來煲湯，這些材料脂肪含量高，令湯的卡路里大大提高．若想減少湯水的脂肪，可以將煲好的湯放雪櫃一晚，脂肪自然會在湯面凝固，去盡湯的肪肪後，再加瓜，菜，水果等材料再煲，不失為一煲低脂健康靚湯水．
i) 骨湯
骨湯含有大量脂肪，減肥人士不宜飲用．以為飲骨湯可以補充鈣質，是極為不智的想法，因為骨湯所含鈣質根本不高．
ii) 西式湯水
西式的忌廉湯，羅宋湯，材料是高脂肪的忌廉和牛骨，熱量一樣很高．減肥期間，最好煲蔬菜瘦肉湯，白菜滾瘦肉片豆腐湯，紅蘿蔔煲豬展湯，節瓜肉片湯等，因為清湯熱量比骨湯低．
iii) 罐頭湯
很多罐頭湯也是用忌廉製成的，所以脂肪量較高，一般忌廉蘑菇湯，1杯含9克脂肪，約2茶匙油(即90卡路里)；以蔬菜為材料的罐頭湯，如番茄湯或雜菜湯等，1杯只含2克脂肪，即少於半茶匙的油，脂肪較少，自然較配合減肥計劃．對嗜愛忌廉湯人士，市面有一些低脂的忌廉湯，可以一試．
無論是低脂或是普通的罐頭湯，鈉質成分也很高，患有高血壓，心臟病，孕婦，糖尿病及腎病患者，皆不適宜飲用．每人每日只需2,400毫克的鈉，即約1 1/3茶匙的鹽，以飲1罐頭湯為例，已攝取約1,030毫克鈉質，是全日所需的一半，所以若想在減肥及Keep Fit期間飲用罐頭湯，一星期一次足矣！
食肆進食選擇
＊＊＊第八十五問＊＊＊
酒樓？
飯局建議：
＊白灼蝦
＊清蒸魚(吃魚背，儘量必沾豉油)
＊清蒸蟹(吃蟹鉗)
＊清蒸豆腐(不沾豉油)
＊燒味(去皮去脂，走薑蓉及豉油汁)
＊蔬菜類：吃湯渣或灼菜(走油)
＊五穀類：白飯，粥，清湯米粉，蒸饅頭
＊點心建議：蝦餃，燒賣，魚翅餃，帶子餃，鮮蝦餃，鮮蝦粉果
＊飽點建議：叉燒飽，雞包仔(去肥肉)
＊＊＊第八十六問＊＊＊
京滬菜？
京滬菜通常非常油膩，可以選擇的真不多．炆，炒，炸的食物都要避免．
京滬菜建議：
＊蒸饅頭
＊雞煨麵或青菜煨麵
＊陽春麵
＊燒餅(不宜加其他餡料或醬汁)
＊蒸銀絲卷
＊＊＊第八十七問＊＊＊
西餐？
港式西餐大多在肉類上加上醬汁，此熱量較高，可免則免．正宗美式西餐，多用焗烤的烹調方法，而在烹調的過程中亦少用太多調味料，而且餐廳亦較願意在烹調上配合減肥需要，所以相比之下，較適宜在減肥期間食用．
西餐建議：
五穀類：白飯，麵包(走牛油)，焗/烚馬鈴薯(走牛油，酸忌廉)
肉類：燒，烤，煙的肉類及海鮮類(如煙三文魚，烤牛扒，豬扒和魚柳等)
蔬菜類：雜菜沙律(用醋代替沙律醬)，烚薯菜(走牛油或油)
＊＊＊第八十八問＊＊＊
日本料理？
避免吃煎，炸，天婦羅等食物．
日本料理建議：
壽司類：三文魚，紅鱆魚，吞拿魚，八爪魚，醋黃魚，北寄貝，油甘魚，醋青魚，墨魚，鮮蝦，帶子
五穀類：白飯，湯烏冬(走油)，冷麵
其他肉類：瘦叉燒，湯海鮮，水豆腐，燒三文魚(走汁)
蔬菜類：清湯湯菜
＊＊＊第八十九問＊＊＊
卡拉OK或pub？
可選擇生果，但其他小食如果仁，鴨腎，雞翼等，記得千萬要忍口，減肥為上嘛！
飲品建議：
＊蔘茶
＊Lime Soda(走糖)
＊減肥汽水
＊檸茶或水(用代糖)
＊有氣礦泉水
＊礦泉水
＊＊＊第九十問＊＊＊
火鍋？
湯底建議：清湯(走油)，皮蛋芫茜(走油)
五穀類：芋絲，烏冬，粉絲，米粉，生麵，蝦子麵
肉類：淨瘦肉片，牛肉，豬肉，雞肉，豬潤，羊肉，海鮮，鮮魚片，蝦，蠔，帶子，龍蝦，魷魚，象拔蚌，豆腐，牛丸，白魚蛋
蔬菜類：任何蔬菜
要選擇一個有分隔的煲，一人一煲就更理想．
＊＊＊第九十一問＊＊＊
BBQ？
若與朋友燒烤，應儘量避免食用已醃製的燒烤包，儘可能自己醃製，以控制油分及調味料．避免塗上糖或醬汁以免提升食物的熱量．
BBQ當日，可減少其餘兩餐的肉類分量，以便在BBQ時多吃一點，但BBQ只可偶爾一次．
BBQ食物選擇：
五穀類：麥包，白麵包，粟米，番薯
肉類：牛丸，魚蛋，低脂或脫脂腸，鮮蝦，鮮魚柳，帶子，黑魚，雞腿，雞胸肉，瘦牛扒，豬扒
蔬菜類：任何蔬菜(可用鍚紙包著烤)
運動加油站
＊＊＊第九十二問＊＊＊
減肥初期略見成效，但稍後體重停滯，未能繼續下降，怎麼辦？
想知道解決辦法，先要了解體重停滯的原因，方能對症下藥．要達至減肥的效果，需針對減”脂”來進行，不是減”重”．
研究指出，在減肥初期，首5天所減去的體重，其中大部分(70%)是水分；到了第15天，減去體重當中，水分只佔19%，表示減去的體重當中，大部分是”脂肪”而非”水分”；15日以後，脂肪下降比例持續增加．
想減肥成績更理想，謹記繼續以均衡飲食方法配合適量運動來燃燒脂肪，體重稍後自然會繼續下降，這也是減肥最持久有效的方法．
＊＊＊第九十三問＊＊＊
減肥期間是否必須做運動？
你想有理想的減肥效果嗎？讓我坦白告訴你一個事實；減肥是必須要做運動的．運動能加速身體的新陳代謝，幫助消耗較多能量，再配合飲食控制，減肥效果自能相得益彰．
運動除了有助減肥外，亦有其他好處，包括：增強心肺功能，降低血壓，舒緩緊張情緒等．運動能有助強身健體，因此無論減肥與否，每星期至少需做三次運動，每次20分鐘以上，以保持及增進健康．
＊＊＊第九十四問＊＊＊
甚麼運動能有效減脂？
要有效減”脂肪”，“帶氧性運動”(Aerobic Exercise)能夠幫助你有效燃燒身體脂肪．帶氧性運動多屬全身性運動，如游泳，健康舞，跑步，網球，壁球，籃球等，帶氧性運動除了可以有效減脂肪外，還有別的好處；
此外，柔軟體操如Sit up，扭腰，掌上壓等則屬”缺氧性運動”(Anaerobic Exercise)，有助修緊身體線條，並不著重燃燒脂肪．
＊＊＊第九十五問＊＊＊
因工作關係，我經常要四出走動，與客戶見面，生活頻撲，為甚麼我仍然這樣肥？
如果經常走動行路已經是你日常生活的習慣，這樣的活動量已經無助你減去更多脂肪．要知道每日的活動量是否充足而又有助減肥，有方法可以計算：
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體重(公斤)x每公斤體重每小時消耗之熱量[卡路里/小時/體重(公斤)x運動時間(小時)]
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例子(一)：154磅的Ann每晚放工後作緩步跑1小時．
熱量消耗為：70公斤x7卡路里x1小時 = 490卡路里
例子(二)：三星期後，Ann減了4磅，改為每晚散步45分鐘．
熱量消耗為：68公斤x1.7卡路里x3/4小時 = 87卡路里
若Ann每日要攝取2,000卡路里，按純數學公程式計算，她需要連續步行17小時，才可將這2,000卡路里消耗，要減去1磅(3,500卡路里)的效果，便需連續步行30小時．想減肥，還是飲食控制比較有效．
＊＊＊第九十六問＊＊＊
每次做完運動後均好肚餓，可以馬上吃東西嗎？
運動後當然可以吃東西，但要記著不可大吃大喝，否則便會前功盡癈．要達到減肥的效果，熱量的吸收應該少於支出的．
以體重65公斤的Kelly為例，10分鐘緩步跑後，Kelly消耗的熱量有82卡路里，但她運動後立即去吃了一個巨無霸(500卡路里)，卒之Kelly由原來想”減肥”變成”增肥”．(500-82 = 418卡路里，即Kelly吃入了400多熱量)
故此，運動後如要吃東西，要選擇吃得清淡一點，半份火腿三文治，一個蘋果，幾片餅乾等，都是較佳選擇；其實，為免運動後太肚餓，可於運動前一個小時進食一些小食，如梳打餅或麵包．
＊＊＊第九十七問＊＊＊
我明白減肥必要配合做運動，不過究竟做多少運動才足夠？
做多少運動才夠？那便要看你有多”FITT”！
F=Frequency (頻率)
I=Intensity (劇烈程度)
T=Time (時間)
T=Type (種類)
運動的”頻率”
這是指你相隔多久才作一次運動，要維持一個健康的體魄，每星期最少應做3次運動．
運動的”劇烈程度”
此能直接影響減肥效果，運動要有足夠的劇烈程度才能燃燒脂肪．計算一下運動期間的”理想心跳率”(Target Heart Rate)，並與實際運動時的心跳率作比較，若心跳率在理想心跳率的範圍內，代表你運動足夠劇烈至可燃燒脂肪的程度．
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理想心跳率計算法
(220-年齡) x 60% 至 (220-年齡) x80%
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例子：25歲的Christina，運動期間，其理想心跳率
(220-25)x60% 至 (220-25)x80% = 117至156次
即是說，若Christina運動時的心跳率能維持在每分鐘117-156次，表示她有理想的運動質素．若她的心跳率低於每分鐘117次，運動時她要落力一點了，但若心跳率超過每分鐘156次，便可減慢運動的速度及勁度，才能有效燃燒脂肪．
運動的”時間”
每次運動應連續做20分鐘以上，身體才能開啟燃燒脂的生化過程．若在減肥初期不習慣做運動，可以先作10分鐘，然後逐漸延長時間．
運動的”種類”
最好選擇能有效地燃燒脂肪的帶氧性運動，如踏單車，急步行，腳踏器或打羽毛球．
想有理想減肥效果，每日運動不可少．
減肥後記
＊＊＊第九十八問＊＊＊
後記(一)
聽說減肥容易Keep Fit難，怎樣才可以維持理想體重？
很多人都以為減肥成功後，便不用繼續跟從減肥時的飲食重要守則，其實是大錯特錯．
因為致肥的最大元兇是不良飲食習慣及缺乏運動，若在減肥時”循規蹈距”，減肥後又回復以前不良習慣，體重自然會回升．
謹記，”減肥”可能是幾個月的”計劃”，”Keep Fit”卻是一生一世的事業．
無論在減肥或Keep Fit階段，要維持理想體重也要記著健康飲食及運動守則．
＊＊＊第九十九問＊＊＊
後記(二)
可以重溫一遍減肥Keep Fit時的重要守則嗎？
健康飲食守則
＊飲食要均衡：根據飲食金字塔守則分配每餐的食物分量，避免高脂，高糖，高卡路里食物．(可參考第十問)
＊避免吃過量：若然一次與朋友聚會吃多了，謹記於翌日控制食物的分量，並要吃得清淡，避免因一時”興奮”而影響體重．
＊間中才吃快餐及零食：當然並不是要你以後不再吃快餐或零食，如果你真的很想吃薯條或朱古力等食物，限制自己每次只可吃10條薯條或3粒朱古力，過一下”口癮”，總之適可而止，並經常提醒自己每月只可吃1至2次零食或快餐．
＊每日飲6-8杯水．
＊每餐只吃7成飽．
適量運動守則
＊減肥時要日日做運動，但減肥成功後，還要保持每星期3次，每次最少30分鐘運動．
＊運動最好選擇帶氧性運動，如打網球，羽毛球，游泳．
良好生活習慣守則
＊每餐進食時間不少於20分鐘
＊每餐進食後散步20分鐘．
＊儘量選擇行樓梯，避免使用自動樓梯．
＊避免午睡．
＊睡前3小時不宜進食．
＊＊＊第一百問＊＊＊
後記(三)
為甚麼減肥”飲食日記”這麼重要？
當你明白減肥期間需注意的各項飲食及運動守則後，你也開始想循正確的方法來進行減肥大計，這裏告訴你一個有效的實用錦囊──每日編寫”減肥日記”．
當你開始為每天所進食的食物種類，分量，地點，以至運動的情況進行記錄時，你會發覺這種持之以恆的記錄方式，能逐漸養成一種習慣，並產生了提醒作用．你會對進食及運動的狀況愈來愈敏感，一旦體重出現增加或遞減，就可以從這些生活記錄資料中分析出構成體重變化的原因，繼而作出跟進或修正，故此對實踐減肥大計起積極作用．
希望積極減肥的你，別忘記填寫你的”減肥日記”！就參照下面提供的樣本，替自己編訂一本簡易的”減肥日記”，為營造健康體態而努力，祝你成功！
減肥日記
日期：……月……日
睡眠：就寢時間……:…… 起牀時間……:…… 總睡眠時間……小時
運動：類別…………………………運動時間………小時
進食時間 進食地點 食物類別及煮法
8 a.m. 家 蛋1隻+麵包片(無牛油)+脫脂奶1杯
12 p.m. 外 切雞7塊(去皮及薑蓉)+飯1碗+菜心1碟(走油及蠔油)
4 p.m. 自備 克力架3塊
7 p.m. 家 蒸牛肉12塊(1/2茶匙油)+烚白菜2碗(1/2茶匙油)+白菜瘦肉湯1碗(走油)+白飯2/3碗+蘋果1個(中)
今日自勉及反省
嘩！瘦了啊！
好乖！好努力！
合格
哎哋！吃了零食
哎哋！無做運動
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