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熊蓋站  -> 生活醫學  -> 【分享】 預防骨質疏鬆的『小撇步』

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何戎 ∷ 職務: 超級版主 ∷ 編號: 1348 ∷ 級別: 天使會員 ∷ 發帖: 5131 篇 ∷ 威望: 4675 點 ∷ 財富: 2035 蓋幣 ∷ 貢獻: 11 個 ∷ 配偶: 單身 ∷ 家族: 軒轅山莊 ∷ 來自: 台北市 ∷ 註冊: 2005-05-05 ∷ 上次: 2013-09-20 鮮花(113) 你還沒寵物，趕快去買一隻吧 寵物商店   【字體：大 中 小】 《   》 【本站推薦】:  【分享】 預防骨質疏鬆的『小撇步』 一、骨質疏鬆症常見症狀： 疼痛 腰酸背痛 骨折 脊椎或關節變形 身高變矮及駝背(俗稱：老倒縮) 二、「骨質疏鬆症」的十五種飲食 1.保持均衡的營養，均衡的飲食中，含有足夠的維生素C、礦物質鋅、錳、銅，可防止骨質流失。 2.少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。 3.採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。 4.多喝牛奶及奶製品的應用，如乳酪、優酪、冰淇淋。 5.做菜、點心時加入奶水、奶粉可增加可口性及鈣含量，如玉米濃湯、奶油青花菜。 6.夜晚睡覺時，血液中需要的鈣，會從骨骼中分解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣質 被分解。 7.多選用深綠色蔬菜。 8.含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用。 9.醃漬蔬果時，可使用氯化鈣取代氯化鈉，增加鈣含量。 10.豆類及豆類加工製品含鈣量亦高，平時可多選用，亦加入料理中，如豆腐丸子、紅燒獅子頭、南乳燒肉等。 11.燉煮排骨或大骨湯時，加一些醋或檸檬有利於鈣的釋出。 12.多選用能含骨頭一起吃下去的食物加小魚乾、帶骨的罐頭魚(沙丁魚、虱目魚)。 13.鈣片服用時和食物間隔，最好在早餐前一小時服用，以果汁吞服，刺激胃酸分泌，幫助鈣的吸收。 14.在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。 15.每日抽出15分鐘至1小時，做戶外運動、曬太陽、使維他命D活化，可為身體用及幫助鈣的吸收，強化骨質。 三、預防骨質疏鬆的保健方法 1.生活形態：減少咖啡、茶和煙酒的攝取 2.壓力大時，會減少鈣的吸收，增加骨鈣分解，常保持心情愉悅及避免日常生活壓力過大 3.適度戶外運動時，日光會使維生素D活化，可增加日晒的機會 4.增加飲食中鈣質攝取量： 補充牛奶(成人每日1-2杯：240cc/杯) 補充高鈣食物，如小魚乾、豆類食物、紫菜、芝麻、蝦米等等。(成人每日2份：半碗/份) 5.運動：在運動之前必須先做合適的軟身運動，包括簡單的伸展運動、深呼吸或是園地跑步等，以減少肌肉拉傷的機會。 四、可增加骨質密度及促進骨質保健的運動 (每週運動3次，每次持續30-45分鐘)： 1.四肢運動：如跑步、健行踏青、土風舞、太極拳等。 2.背部伸展運動 3.仰臥平躺，兩腿彎曲，下腹部用力向下壓 4.仰臥平躺，兩腿平伸，並抬離地面10公分 ※ ※ ※ 本文為 何戎 與 熊蓋站 共同所有，未經同意，請勿轉載 ※ ※ ※ 　 [樓 主] | 發表於:2005-05-16 13:04

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