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熊蓋站  -> 生活醫學  -> 女人健診-為何我老是睡不飽

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泡泡龍 回覆是我的最愛 ∷ 職務: 超級版主 ∷ 編號: 1397 ∷ 級別: 光明使者 ∷ 發帖: 4958 篇 ∷ 威望: 2740 點 ∷ 財富: 9555 蓋幣 ∷ 貢獻: 9 個 ∷ 配偶: 單身 ∷ 家族: 軒轅山莊 ∷ 來自: 雲林縣 ∷ 註冊: 2005-05-06 ∷ 上次: 2013-11-20 鮮花(8) 寵物資料 飛龍族 寵物狀態：生存 寵物級別：141 -最終進化- 寵物PK：開（接受挑戰） HP:3625/3625 MP:1823/1823 SP:5000/5000 EXP:29%   【字體：大 中 小】 《   》 【本站推薦】:  女人健診-為何我老是睡不飽 　 風吹過窗戶的聲音、遠方小狗的吠叫聲、行人走過的腳步聲…… 所有的聲音在失眠的夜晚特別的清晰可聞， 為什麼當人們沈靜在睡眠中，而我卻如此痛苦的清醒著…… 睡眠是所有動物的本能，完全不需要靠後天學習， 但卻有為數不少的人為睡覺而苦，睡不著、睡不好、睡得累…… 各種睡眠問題所苦，每天工作疲累地像條狗，卻不能如貓般地隨時酣然入睡， 任誰有受不了這樣的折磨，體力、精神都嚴重透支，身心無法獲得充分休憩， 連帶影響工作表現，特別是開車、工地等特別需要全神貫注的情況， 很容易因睡眠品質不佳而產生意外發生。 再則，現代人越來越晚睡也是造成睡眠品質出狀況的原因之一。 古早社會「日出而做，日落兒息」，每天睡飽飽不成問題， 但上班族加班已屬常態，加上夜晚的社交生活如應酬、聚會等， 讓人總是到凌晨1、2點才入眠，長期下來，睡眠債債臺高築， 就算利用2天週休二日睡得昏天暗地也補不回來。 當然，除了這些外在因素外，臥房空間和寢具對睡眠的影響也不容小覷。 當環境太熱或過冷，濕度太高（散發著霉味）、灰塵太多、 被褥和枕頭不合等都會讓人感到不適，甚至引發過敏反應。 人不是機器，要適度休息才能走更長遠的路，當妳連睡覺的本能都喪失時， 妳的健康也會跟著亮起紅燈。設法找出讓妳睡不好的原因，並予排除， 妳才能睡得香香甜甜，神采奕奕。 咕∼咕∼咕，起床囉！ 春天不是讀書天，夏日炎炎正好眠，秋有蚊蟲冬有雪，挑起書箱又一年， 說來，一年到頭似乎都是睡覺的好時節，那為什麼現代人這麼難伺候？ 連最簡單的睡覺本能都搞出一堆問題。 每天早上妳是睡到自然醒，還是被鬧鐘叫醒？ 若睡得充足、睡得好，妳的身體會隨著自然週期而動，並且自然清醒， 但大多數的我們常處於睡眠不足的狀態，早上掙扎著起床，尤其冬天更是如此， 完全捨不得離開被窩一步，在上廁所、刷牙、等車、坐電梯時， 總是牢牢地把握這短短數秒，瞇著眼睡一覺，睜開眼走進辦公室也是呵欠連連， 完全沒有感覺到妳曾睡了數個小時之久。 什麼時候開始睡眠變成需要關切的問題？ 以往睡覺不曾是生活大事，大多數的人因為一整天的勞動工作如工地或耕種， 晚上也沒有什麼娛樂活動，所以早早上床睡覺並非難事。 但曾幾何時，我們睡眠時間不斷地被縮減，一天24小時也覺得不夠用， 甚至認為睡覺是浪費時間……從這些事情開始， 睡覺就變成是需要努力且必要學習的事。想睡就睡的生活，離我們已是越來越遙遠。 睡眠的重要性 睡眠不單單只是睡而已，就教育部國語辭典的解釋，睡∼閉目安息， 使身心凝定沉靜，以休養精神。睡眠∼眼睛閉上，身體鬆弛的一種休憩狀態。 從這裡看來，睡眠起碼能使身心凝定沉靜與身體鬆弛。 長庚紀念醫院睡眠中心主任陳濘宏表示， 睡眠與生理、心理和情緒都有關聯，攸關身體健康。睡眠是： （1）一種本能 （2）讓身體休息、修護，新陳代謝壞死的細胞 （3）大腦休息與修補，消化一天所有的記憶，去蕪存菁，刪除或加深部份記憶 （4）保持精力 睡眠不足可能致死？ 根據統計，美國有近30％的人有睡眠困擾，台灣則有15％， 人生有將近1／3的時間消耗在睡眠上，比重之大，可見睡眠對人的重要性。 當妳的身心獲得充足休息，起床後感覺精力充沛， 但是當睡眠不足時，情緒不穩，暴躁易怒，而且會發生白天神智不清、 眼睛昏花、打瞌睡、反應遲緩、警覺度降低等問題， 也容易因此發生公安意外與車禍傷亡，此外亦會導致神經認知功能障礙、 注意力不集中、記憶力減退等問題。內在影響腸胃道，如消化不佳、拉肚子， 身體抵抗力因為免疫力下降而降低，甚至可能引起新陳代謝障礙與心血管問題。 睡不好，到底是誰的錯？ 睡不好，諸如淺眠、多夢、早醒、鬼壓床等，都會讓妳的睡眠品質down到底。 想要睡好覺，根本之道就是找出睡眠障礙的原因，早點進入夢鄉。 （1）淺眠：是因為體質特性（家族性）， 週遭環境因素（如睡眠習慣不佳、工作壓力大）， 自己加重因素（如親人過世、失戀）。 （2）早醒：可分為兩個部分： •生理：睡眠呼吸中止症、肢動症、胃酸逆流、咳嗽等。 •心理：睡得淺，情緒焦慮或憂鬱所致，驚醒就睡不著、壓力大 （睡前仍想著工作）。 （3）多夢：睡眠分為「快速動眼期」及「非快速動眼期」， 非快速動眼期又可分為第一∼第四週期，第一∼第二期是「淺睡期」， 第三∼第四是「深睡期」，但是睡眠不一定會乖乖按著週期跑， 有時直接由第二期進入第四期，或者第三期返回第一期。 當我們剛入睡時，是從第一期開始，漸漸進入第二期、第三期、第四期， 越睡越深，腦波隨之變慢，身體肌肉也跟著鬆弛，這時已睡了90∼120分鐘， 之後出現10∼20分鐘的快速動眼期，然後又進入非快速動眼期。 按正常睡眠順序，是從非快速動眼期(快速動眼期， 夜晚的睡眠就這樣週而復始的循環4∼5次，而作夢就發生在快速動眼期。 （4）鬼壓床：這裡不談所謂的靈異現象，單純就醫學觀點來說， (因為大腦清醒，但是對於四肢神經尚未恢復控制，約莫1∼2分鐘後， 四肢就能自由活動。或者(姿勢維持太久，造成神經麻痺， 醒來的瞬間，卻發現手或腳不得動彈。 夢的解析 作夢和睡眠週期相關，所謂「一夜無夢」，按理來說，That's impossible！ 人都會做夢，只是忘了夢了什麼，但有不少人起床後能記得夢， 那是因為正值快速動眼期（作夢週期）時清醒，所以對於夢境的內容會有所記憶。 作夢，和睡眠時間、身心理變化有關，通常心理較多。 心理：「日有所思，夜有所夢」，晚上做的夢，是白天所經歷過的事， 在夢裡獲得紓解。夢的作用在於夢能整理白天的訊息，加以吸收沉澱。 白天的工作很忙碌，就會投射在晚上的夢裡。 生理：特殊反應也能引發夢境，發生呼吸中止時，夢裡有溺水或被追的場景； 心臟有問題、會喘，夢到被人勒脖子、吸不到氣；想尿尿，就夢到廁所。 關於尿尿的夢境，想必人人都曾體驗過，重點在於有沒有「真的尿」。 睡美人，該上床睡覺囉！ 我們是一般人，不是蕭大美人每天只要睡1小時就足夠了。 何時睡？睡多久？怎麼睡得好？這都是門學問與技巧。 該何時入睡？睡多久？ 關於「上床」的時間，有許多說法，有人說22：00一定要上床睡美容覺， 但以現代工作忙碌、晚上活動多的OL來說，簡直是癡人說夢。 但最好能在午夜12點前上床睡。24pm∼04am這段期間一定要休息， 讓大腦、身體有機會修護受損的部分並休息，即便要趕case，寧可早起也不要晚睡。 為何要夜晚入睡？除了是動物特有的生理週期外，跟社會習慣也有密切的關係， 因為一般大眾都利用白天做事，晚上休息。 白天在家聽音樂，音響的音量（volume）要轉得很大聲，才能聽清楚， 但晚上10點以後，音量便要轉小很多，這是因為白天雜音很多， 上班、開車、買菜……夜深了，人車、噪音少，外界干擾較少的情況下， 睡意漸濃，人也比較容易入睡。 此外，褪黑激素分泌量在夜間睡眠時最大，研究發現 （1）它分泌量的消長控制著人體清醒與睡眠的周期。 （2）增加人體褪黑激素量可使人睡得更好。 （3）能抑制黑色素細胞。 那與一般人作息顛倒的夜貓子或要輪值班的人該怎麼辦呢？ 將白天的臥房佈置得像晚上一樣，那就是雜音少、光線暗， 妳可以安裝隔音窗或窗簾杜絕外界的車聲、喇叭聲等， 電話、手機也是噪音來源之一，不妨拔掉插頭，手機調成無聲震動。 另外窗簾要有遮光效果，不讓白天的強光穿簾而過。 這樣，妳的睡眠品質惠提升不少。 為何拿破崙每天只睡3小時，卻能精神奕奕？ 專家、醫師總是宣導每天要睡足8小時，但真的只要睡滿8小時， 就能活力充沛、神采飛揚嗎？其實這只是個建議的平均值， 觀察家人、同事或朋友不難發現， 有些人極度嗜睡，每日睡眠需求量超過8小時，同樣也有人每天只要睡6小時即可。 那如何確定自己已經睡飽了呢？在沒有外在因素干擾的情況下， 睡的好，睡到自然醒，醒來也不覺得睏， 這大概就是妳需求的睡眠時數，一般來說7∼9小時皆屬正常範圍。 寢具設備很重要 輔助睡眠工具如枕頭、棉被、床墊等也都會影響睡眠品質， 好的寢具能有助眠效果。床墊太硬或太軟，睡覺起來反而覺得腰痠背痛； 棉被會吸溼氣，加上沒有防塵螨的處理，蓋上去反而讓鼻子過敏，噴嚏打不停； 枕頭高度或硬度不對，可能發生落枕等不適狀況發生。 所以說，有睡眠問題的人要留心注意會不會是因為這些問題， 造成睡眠問題。關於如何選擇寢具，陳濘宏主任表示一分錢一分貨， 依自己的狀況去選擇，能讓妳睡得舒服是最重要的。 睡眠問題面面觀 現在人嚴重缺乏睡眠，加上生活中不少因素也都可能導致失眠， 睡眠問題可說是雪上加霜。睡眠與健康密不可分， 當妳的睡眠銀行開始透支時，讓專家告訴妳該如何因應。 :(另一伴鼾聲雷動，吵得令人睡不著？ 不需要每晚委屈自己，立刻帶他去看醫生治療吧！ 不然就是耳朵塞耳塞或比他更早上床睡覺，甚至分房睡，以杜絕噪音干擾！ :(明明全身疲憊，卻遲遲無法入睡？ 睡覺，就是身體和腦部進入休息狀態。 身體狀態會影響新陳代謝、內分泌、腎上腺素等。大部分人會有這樣的情形， 通常是很疲累的時候還繼續工作，在腎上腺素分泌旺盛， 交感神經、腦神經非常興奮的狀態下，想要立刻入睡，是很困難的。 陳濘宏主任建議，平常最好不要在睡前1∼2小時， 處理繁雜的工作或看刺激的動作片。若情非得以，給身體一段冷卻期， 讓體溫、內分泌下降，讓精神狀況緩和些，睡神自動找上門。 :(睡得正甜，突然腳抽筋，真是痛徹心脾，這到底是怎麼回事？ 抽筋發生率女性高於男性，且多半晚上發生，這可能跟白天的活動有關， 腎臟、糖尿病或缺鐵性貧血也可能會有腳抽動的問題。 不想半夜痛哭流涕，記得補充鈣質，睡前做點小腿拉筋動作，睡覺時保持兩腿溫暖。 :(為何會夢遊？說夢話？ 作夢的時候是在快速動眼期，腦在作夢，腦波和睡眠第一期一樣快， 但全身肌肉卻處於睡眠周其中最放鬆的時候，那是因為腦幹壓抑肌肉機轉所致。 當夢境傳到肌肉或神經時，活化的腦幹細胞會將訊息壓下、切斷與隔絕。 當機轉受到影響時，無法產生隔絕功能時，夢就外放，人就會表現出夢裡的動作， 如夢遊或說夢話。會夢遊或說夢話，通常從年紀很小的時候就開始有這樣的問題。 對於正在夢遊的人，該不該叫醒呢？陳濘宏主任表示，夢遊的人正在作夢， 當有所束縛時，在夢裡會極力掙扎，肢體可能會有暴力行為出現， 所以家人和朋友不需要喚醒他，只要確保安全即可。 :(睡得時間長，卻睡不好？ 上班族星期一∼星期五睡眠不足，以為利用週末狂睡可以補眠，這可是大錯特錯！ 只要超過正常的睡眠時間，之後都是處在第一或第二的淺睡期或快速動眼， 作夢週期長，導致多夢，所以起來反而感到精神疲累。 :(房間的氣味、顏色、空間格局是否也會影響人的睡眠品質？ Yes，生理、心理的因素是會互相影響的。 氣味不佳，有著潮濕的味道，感覺就不舒服；顏色太過鮮豔， 視覺太強，顏色灰暗，令人不愉快。感官一再影響著我們與外界的關係。 此外，室溫也很重要。當室溫太低，體溫就會增加以保暖， 但體溫升也影響中樞神經溫度往上升高，導致無法睡覺。 Sleeping Beauty完全睡眠守則 睡不著時，妳怎麼處理？越是想讓自己入睡，越是睡不著吧！ 當妳「自我催眠」時精神狀態是緊繃而非放鬆的， 一想到沒睡好，明天會精神不濟？ 面對客戶的presentation會不會出包？這些疑慮從腦中一一閃過，妳當然睡不著。 靠著數羊過日子也不是辦法 的確，人多少會遇上睡不著的時候，有時候是因為太過興奮如出國度假、結婚， 有時則因為壓力太大如考試、失業求職， 有時則是情緒太大的波動如失戀、親人過世， 當然也有單純地因為白天睡太多導致晚上睡不著。不管是怎樣的情況， 若失眠會造成妳的困擾，不妨試試陳濘宏主任建議的方法。 Good idea 1：躺在床上15∼20分鐘依然睡不著，不要賴在床上， 起來聽點音樂、看書或做點輕鬆的活動。 （小編的經驗是拿教科書或打開電視看，沒幾分鐘就會睡著了） Good idea 2：睡不著沒有什麼了不起的，心裡不要掛礙隔天沒法工作。 Good idea 3：若遇到特殊且非睡不可情況，安眠藥也是選擇之一， 但若持續3∼5天持續有睡眠問題，那就要就診囉！ 睡眠MEMO貼 1. 睡眠只要讓隔天覺得有精神就夠了， 7∼8小時以下的睡眠時間就足夠，太長的睡眠時間，反而睡不好。 2. 老年人睡眠比年輕人時間短且淺，這是正常生理變化，不用過份擔心。 3. 就算夜裡睡不好，隔天早上仍要按時起床， 每天按時起床，就容易固定時間睡覺。 4. 臥房佈置要舒適，盡量減少干擾，除了睡覺外，不要躺在床上。 5. 白天要規則地運動，多做些有興趣的事，不要小睡。 但是晚上睡覺前劇烈運動反而容易睡不著。 6. 避免喝酒、咖啡、茶、可樂和抽煙，尤其是在晚上。 也不要在晚上大吃大喝，或吃辛辣的食物。 睡前避免喝太多的水，但是吃些小點心，可以幫助入睡。 7. 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著， 就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。 採訪諮詢／長庚紀念醫院胸腔內科主治醫師暨睡眠中心主任陳濘宏 文／龔威銘　 Woman’s女性常春電子報 2005/11/17 ※ ※ ※ 本文為 泡泡龍 與 熊蓋站 共同所有，未經同意，請勿轉載 ※ ※ ※ 　 [樓 主] | 發表於:2006-01-16 06:32

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