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--  【轉貼】吃對食物 一覺好眠 (http://localhost/phpwind//read.php?fid=116&tid=26096)
--  作者：何戎
--  發佈時間：2006 03 13 2:22 AM

--  【轉貼】吃對食物 一覺好眠


睡不好，使人疲倦、無力、情緒不穩且敏感易怒。

長期失眠者的問題包括：體重容易上升、學習記憶能力下降、心血管疾病及免疫系統防禦能力的受損。

許多人尋求各式各樣的方法，希望能夠一覺到天亮，但往往忽略飲食或食物的內容對睡眠品質造成的影響。

許多研究發現：非藥物療法能有效改善失眠，包括「飲食的調整」也能協助我們一覺好眠。而一部分失眠的原因可能與壓力、情緒與疾病有關，因此，維持良好的營養狀況也能預防與改善這些因素，不再因為失眠而煩惱人。

晚餐與睡前的飲食調整

多數人習慣在晚餐吃得最豐盛，但「高熱量」、「高蛋白」及「高脂肪」的食物需要較長的消化吸收時間，刺激腸胃無法休息，影響睡眠。較適合的晚餐應該在睡前四至五小時前，選擇多雜糧、蔬果與適量蛋白質飲食，避免大魚大肉的組合及辛辣油膩的烹調。

睡前二小時不要吃大量的食物，以免消化系統持續的工作影響睡眠。但饑餓感或血糖降低也容易導致半夜醒來，可於睡前一至二小時安排適量複合性碳水化合物及牛奶，使身體製造血清素，協助入睡。

如果夜裡醒來是因為解尿的因素，建議晚上不要攝取過多的水分，可將水分攝取平均分配於白天的時間，以免中斷睡眠。

應該避免的物質

酒精

喝酒影響睡眠的型態，睡前喝酒，由於鎮定作用，可以幫助入睡；但會干擾睡眠中的呼吸與作夢，增加醒來的機會，產生片斷式的睡眠，影響睡眠的品質。因此，借酒助眠可能使「失眠」的問題更加惡化。

咖啡因

咖啡因可以提振精神、降低疲勞；對咖啡因敏感或攝取過量時，容易導致心悸、失眠、情緒不穩及肌肉緊張。咖啡因在身體的作用時間約六小時，建議午後即應避免攝取含咖啡因飲料或點心。

辛辣刺激物

辛辣刺激飲食可能增加消化道的負荷，改變體溫調節，產生干擾睡眠的問題。

協助睡眠的營養素與食物

睡前安排複合性碳水化合物，可增加血清素的濃度。血清素使人產生寧靜與放鬆的感覺，為天然的助眠劑，使人容易入睡。建議可以先吃些全麥麵包或全麥餅乾，再搭配麥芽飲品、牛奶或試試香蕉燕麥粥。

食物中還能提供一些與情緒、壓力及睡眠有關的元素，記得在日常飲食中，多選擇與安排維生素B群、鈣、鎂含量豐富的食物，可以協助改善睡眠的問題。

「吃什麼」、「吃多少」和「什麼時間吃」都與睡眠息息相關！在失眠的飲食評估項目，我們應先檢視睡前吃入的食物及瞭解刺激物（如咖啡因、酒精、尼古丁）對自己的影響。

實行健康均衡營養的飲食計畫，調整出理想的晚餐內容與適當的睡前食物，您將發現，食物不僅可以舒緩情緒與對抗壓力，吃對食物，讓您一覺好眠！

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