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-- 【轉貼】成年人運動，多少才算夠 (http://localhost/phpwind//read.php?fid=116&tid=6568)

-- 作者：何戎
-- 發佈時間：2005 06 10 3:55 AM

-- 【轉貼】成年人運動，多少才算夠

醫學證明，將運動納入日常生活之中，可
以讓人活得比較健康而長壽，生活品質也會有
所改善；但是，運動量究竟多少才夠呢？這依
年齡而有所不同。
　　
　　為了鼓勵民眾隨時動一動，專家依據不同
的族群，做了明確的指引：

【先運動60分鐘】

　　對一般身體還算健康的成年人，為了抗病
防癌，專家建議先從輕緩的運動開始，一天運
動六次、每次十分鐘，累積成一小時。成年人
需要的運動主要包括三項：

1.耐力運動(Endurance)

　　每週做4到7天，有助於維持心臟、肺臟和
循環系統的健康，並讓人更有活力；包括走路
和做家務，都屬於耐力運動呢！

2.彈性運動(Flexibility)

　　每週做4到7天，有助於讓你筋骨更活動自
如，肌肉更放鬆，關節也更靈活。對於將來老
年時過獨立自主的生活，將特別有幫助。彈性
運動包括緩和的伸展和彎曲運動，可以鍛鍊身
體所有的肌肉群。

3.強力運動(Strength)

　　每週2到4天，有助於維持肌肉和骨骼的強
壯、改善姿勢，並預防骨質疏鬆症。強力運動
主要是讓肌肉去對抗某些阻力，例如費力地推
或拉一扇厚重的門，就屬於強力運動。

【進展到30分鐘】

　　想到一天得運動60分鐘，相信許多人一定
嚇到了。其實這只是階段性而已，專家指出，
只要訓練看出明顯成效，就可以調整為每週四
天、每天運動30分鐘。不過，為了要讓心肺功
能維持最佳狀態，一週三天，每次至少要連續
做30分鐘的中度運動。

　　如果想進一步強化耐力並增進心肺容積，
最好能連續運動20到60分鐘，達到最大心跳速
率的65-90%，並且一週做3到5次；而運動項目
包括：每週2到3天的阻力訓練，如伏地挺身；
每週2到3天的彈性訓練；鍛鍊主要肌肉群的運
動至少要重複8到12次。

【老年人要有氧】

　　至於55歲以上的人，平日最好能夠多做些
中度有氧運動，這些能夠鍛鍊大塊肌肉的運動
包括：走路、跑步、游泳、騎腳踏車。

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