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--  作者：泡泡龍 --  發佈時間：2005 07 24 11:22 AM --  [轉貼] 體重控制的運動處方  體重控制的運動處方  資料提供：OHAYO元氣早安健康生活網 到底怎麼樣才算適量的運動呢？其實肥胖症的患者因為身體活動機能比較差，所以運動前最好依照自己的體能狀況，選擇合適的運動型態與運動量。應符合個人興趣，自動自發性。內容簡易做，不具危險。活動量以循序漸進，少量多次為原則。運動以全身性為宜。運動處方應該要考慮運動的種類、時間、和強度，請參考運動十分鐘的熱量消耗附表。 ◎運動種類 一般以身體進行節律性及持續性活動為主，最好全身肌肉都有參與的運動為最佳，如散步、慢跑、騎腳踏車、游泳等。局部肌肉運動尤其是單獨上肢運動，會造成疲勞性傷害，而且無法訓練心肺功能。為了促進關節柔軟度，應強調軀幹及四肢關節的拉筋和柔軟體操等，可增加並維持柔軟度。最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。 ◎運動時間 要達到健康的效果，每週至少需運動三次，每次至少持續30分鐘，對剛開始運動的肥胖族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。也可以10分鐘為單位分階段來做，同一天內都有累加的效果。同時加上之前的暖身運動以及之後的緩和運動各10分鐘。 ◎運動強度 運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以30歲的肥胖族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘114下至152下之間比較合適。 ◎運動十分鐘的熱量消耗附表 運動類型（以十分鐘計算／消耗熱量（卡） 1.馬拉松賽跑／214卡 2.划船競賽／214卡 3.壁球／100卡 4.騎單車（很快的騎）／89卡 5.籃球／84卡 6.桌球／75卡 7.足球／71卡 8.跳繩／64卡 9.網球／56卡 10.保齡球／56卡 11.羽球／54卡 12.排球／54卡 13.高爾夫球／54卡 14.快步疾走／50卡 15.健身／43卡 16.騎單車（慢慢騎）／42卡 17.游泳（自由式）／40卡 18.游泳（仰式）／32卡 19.體操／32卡 20.慢步走／30卡 21.跳舞／22卡

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